Główny / Diagnostyka

Filmy z jogą dla kręgosłupa - korzyści płynące z ćwiczeń na plecy

Diagnostyka

Pozdrawiam czytelniku mojego bloga!

Objawy bólu krzyża i pleców są bardzo zróżnicowane. Często ludzie martwią się skurczami, mrowieniem, wrażeniami identycznymi z nadwyrężeniem mięśni. Nieco rzadziej występuje ostry, piekący ból, który ma nieoczekiwany epizodyczny charakter. Zastanów się, jak wideo jogi dla kręgosłupa pomaga w tej sytuacji.

Przynajmniej pewien rodzaj bólu jest uzasadniony z kilku powodów:

  1. Rozwój chorób kręgów. Osteochondroza, obecność przepukliny, skoliozy i innych skrzywień kręgosłupa służy jako katalizator.
  2. Pacjenci często cierpią na chorobę zwyrodnieniową stawów i protruzję. Pojawia się po długim pobycie w pozycji siedzącej.
  3. Zaburzenia mięśni kręgosłupa. Dzieje się tak u tych, którzy prowadzą siedzący, siedzący tryb życia..
  4. Uszkodzenie dolnej części pleców spowodowane chorobą zakaźną.
  5. Zapalenie jamy brzusznej i narządów miednicy. Ten rodzaj bólu towarzyszy dyskomfort w okolicy lędźwiowej..
  6. Krzywizna postawy w połączeniu z nadwagą. Stymuluje to nierównomierne rozłożenie obciążenia na kości, co prowadzi do niezdrowych wrażeń..

Ból idzie do nóg, pośladków. Czasami przyjmuje się, że jest to nieprawidłowe ćwiczenie lub ciężka hipotermia. Głównym przejawem nieprzyjemnych wrażeń jest pochylenie się do przodu. Ból znika po powrocie do pozycji wyjściowej.

  1. Mechanizm wpływu jogi na organizm człowieka
  2. Joga i kręgosłup
  3. Wskazania i przeciwwskazania
  4. Przygotowanie do zajęć
  5. Najlepsze asany jogi na ból pleców
  6. Wietnamska joga dla kręgosłupa

Mechanizm wpływu jogi na organizm człowieka

Niezdrowe plecy to częsty objaw niepokoju w każdym wieku. Joga może być stosowana jako uzdrawiająca fizyczna właściwość pleców i kręgosłupa lub po prostu jako środek odprężający..

Rodzaje wpływu jogi na organizm człowieka:

  1. Uderzenie mechaniczne. Znaczna część asan wykorzystuje nie tylko ogromną część mięśni, ale także te mięśnie, które nie są używane na co dzień. Obejmują określone grupy mięśni i mają mechaniczny wpływ na narządy wewnętrzne człowieka. Wynika to z nietypowej pozycji ciała podczas wykonywania asan..
  2. Efekty humoralne. Z fizycznego i chemicznego punktu widzenia ciało ludzkie to zbiór naczyń wypełnionych różnymi wodami i gazami. Asany jogi pozwalają na specjalny masaż hydrauliczny.
  3. Wpływ psychosomatyczny. Nie jest tajemnicą, że psychika jest bardzo ściśle związana z ludzkim ciałem. Jeśli w jakikolwiek sposób wpłyniesz na ciało, możesz doprowadzić konfigurację do duchowej równowagi..
  4. Stresujący wpływ. Zdecydowana większość pozycji jogi jest nienaturalna dla ciała. Każda asana wprowadza ludzkie ciało w stan stresu, ze względu na niezwykłą pozycję ciała. Ale bardzo silny stres ma odwrotny skutek i trzeba zachować miarę.
  5. Efekty hormonalne. Niektóre asany mają korzystny wpływ na gruczoły wydzielania wewnętrznego poprzez zmianę intensywności przepływu krwi, stymulując tym samym ich pracę.
  6. Wpływ energii. Przedmiotem asan jest energia ludzka. Kierują energię do pożądanego kanału, dając w ten sposób siłę.

Joga i kręgosłup

Prosta pozycja kręgosłupa człowieka z fizjologicznego punktu widzenia. nie jest jego naturalnym stanem. W rzeczywistości każdego dnia ta część ciała jest poddawana ogromnemu stresowi, który z czasem powoduje szereg nieprawidłowości w budowie pleców..

Są to zniszczenia kręgów, osłabienie mięśni i inne problemy. Nawet rdzeń kręgowy, który jest integralną częścią układu nerwowego, cierpi na brak napięcia mięśni pleców. Ale ci, którzy praktykują ćwiczenia jogi, uważają, że nawet najprostszy wysiłek mięśni, ich niewielka waga i rozciąganie mogą być doskonałym lekarstwem na starość i choroby..

Joga jest uważana za lekarstwo na wiele chorób.

Wszystkie ćwiczenia pleców związane z jogą polegają na wzięciu określonej asany i przytrzymaniu jej przez jakiś czas. Dzięki temu możliwe jest zmniejszenie nacisku na krążki międzykręgowe, poprawienie ruchomości stawów oraz wzmocnienie mięśni. Joga nie tylko zwiększa siłę fizyczną człowieka, ale także jego elastyczność.

Uwaga! Wykonując określone asany można pracować zarówno nad całym grzbietem, jak i jego poszczególnymi elementami..

Wskazania i przeciwwskazania

Ćwiczenia jogi zwiększają elastyczność tkanek, zwiększają ruchomość dowolnej części kręgosłupa, przywracają funkcjonalność gorsetu mięśniowego oraz poprawiają krążenie krwi. Na tym kończy się przydatność gimnastyki wyrównawczej. Pomaga również w normalizacji funkcjonowania układu oddechowego i nerwowego, łagodzi stres i poprawia ogólne samopoczucie..

Jeśli chcesz ćwiczyć jogę, aby wzmocnić mięśnie pleców i kręgosłupa, musisz przestudiować wskazania i przeciwwskazania do ćwiczeń. Powinieneś także skonsultować się z doświadczonym lekarzem. Tylko lekarz może zalecić właściwe podejście do treningu..

Joga doskonale nadaje się do leczenia schorzeń, takich jak skolioza, lordoza i zapalenie stawów. Można ją bezpiecznie poradzić sobie z przepukliną kręgosłupa lędźwiowego, osteochondrozą kręgosłupa szyjnego, wypukłościami. Zaburzenia nerwowe, patologie ginekologiczne, choroby endokrynologiczne - wszystko to można wyleczyć jogą.

Przeciwwskazania do treningu to:

  • okres zaostrzenia nabytych patologii kręgosłupa;
  • infekcje i stany zapalne;
  • okres rehabilitacji po urazach i operacjach;
  • złośliwe nowotwory.

Joga może pomóc w bólach pleców i problemach z ruchomością stawów tylko wtedy, gdy zaburzenia te zostaną wykryte na początkowym etapie. Ćwiczenia są również dobre jako środek zapobiegawczy i w połączeniu z pełną terapią.

Aby odnieść sukces, musisz opanować technikę oddychania, nauczyć się relaksować i słuchać własnego ciała, wizualizować. Joga to praktyka zasługująca na harmonię ciała i duszy.

Przygotowanie do zajęć

Joga wymaga pewnego przygotowania przed wykonaniem asan. Ciało jest czyste, a ubrania wygodne i luźne. Ćwiczenia wykonywane są boso. A co najważniejsze, trzeba się wyciszyć, zrezygnować ze wszystkich codziennych zajęć i zacząć ćwiczyć w dobrym nastroju..

Wskazówki dla początkujących

Joga to niesamowity zabieg na plecy, łączący terapię duchową i fizyczną.

Dlatego warto to zrobić dla każdego, kto nie ma pewnych przeciwwskazań. Joga jest zalecana w leczeniu przepuklin kręgosłupa, osteochondrozy i wypukłości.

Pierwsze ćwiczenia jogi najlepiej wykonywać z instruktorem, ponieważ dla początkujących jest specjalny kompleks obejmujący tylko pozycje stojące. Wszystkie ćwiczenia pleców przeznaczone dla kręgosłupa szyjnego, piersiowego i lędźwiowego należy wykonywać stopniowo. Uważaj, bo problem może się pogorszyć.

Dla początkujących bardzo ważne jest, aby wziąć pod uwagę elastyczność stawów, a także stopień zaawansowania choroby. Kompleks, oferujący program dla początkujących, unika niebezpieczeństwa pęknięcia tkanki i przeciążenia kręgosłupa.

Pierwsze ćwiczenia najlepiej wykonywać z profesjonalistą, ponieważ osoby rozpoczynające terapię jogą nie mają odpowiedniej koordynacji. Upadki i ostre skręcenia mogą prowadzić do urazów, które pogarszają sytuację z przepukliną międzykręgową, wysunięciem kręgosłupa szyjnego, osteochondrozą i innymi chorobami kręgosłupa.

Najlepsze asany jogi na ból pleców

Udział w ćwiczeniach jogi lub odosobnieniu to dobry sposób na sprawdzenie siebie, ale możesz to również zrobić w domu, korzystając z programu specjalnie zaprojektowanego, aby pozbyć się bólu pleców.

Pies skierowany w dół (Adho Mukha Svanasana)

To jedna z najpopularniejszych pozycji jogi.

Ta asana ma na celu wzmocnienie całego pleców i zapobieganie bólowi. To wydłuża kręgosłup i trzęsie się, natychmiast stymulując rozciąganie mięśni pleców. Pozwalając rozluźnić głowę, ta pozycja łagodzi napięcie szyi i pozwala rozciągnąć kręgosłup..

Ta asana łagodzi ból w dole pleców i nadaje się do nieszkodliwych czynności podczas ciąży.

Kot i Krowa (Marjaiasana / Bitilasana)

To nie jest tylko popularna poza. Sekwencja Cat-Cattle jest bardzo popularna ze względu na jej zdolność do łagodzenia bólu pleców.

Uważa się, że pozycja kota sprzyja rozwojowi mięśni, a tym samym łagodzi napięcie szyi i górnej części pleców. Fakt ten sprawia, że ​​te dwa zadania są dobrym wyborem dla osób, które cały dzień siedzą przy komputerze..

Płynne przesuwanie pozycji w przód iw tył zwiększa elastyczność kręgosłupa, więc osoby wracające do zdrowia po kontuzji lub mające do czynienia z zaburzeniami równowagi kręgosłupa związanymi z wiekiem powinny rozważyć dodanie tej pozycji do swojego zestawu ćwiczeń..

Góra (Tadasana)

Ta tradycyjna pozycja jogi to dobry sposób na poprawę postawy..

Zła postawa jest przyczyną bólu pleców, ale ta rozpoznawalna asana została stworzona specjalnie dla naszego nowoczesnego społeczeństwa..

Wykonując tadasanę, powinieneś stać prosto, oddychać równomiernie i starać się wyrównać wibracje i kręgosłup..

Tę prostą pozycję można ustawić w ciągu dnia pracy, aby zrobić sobie przerwę od pracy przy komputerze..

Pozycja dziecka (Balasana)

Ta pozycja zapewnia rozluźnienie i rozciągnięcie pleców, uspokaja umysł i pomaga złagodzić ból pleców i karku.

Wykonuj Balasanę, gdy potrzebujesz przerwy lub odpoczynku.

Odpowiedni również dla kobiet w ciąży.

Dove King Pose (Eka Pada Rajakapotasana)

Pozycje gołębia świetnie nadają się do rozciągania mięśni miednicy, bioder i dolnej części pleców..

Elastyczność miednicy i bioder pomaga utrzymać dobrą postawę i może zmniejszyć dyskomfort związany z rwą kulszową.

Poduszka lub blok do jogi mogą być przydatne do wygodnego wykonywania tej asany..

Odwrócony trójkąt (Parivrtta Trikonasana)

Żadna sekwencja asan jogi na ból pleców nie jest kompletna bez fraz - ćwiczeń na kręgosłup.

Okazuje się, że pomaga nie tylko poprawić równowagę i postawę, ale także zmniejszyć ból pleców..

Podczas wykonywania tej pozycji zwróć uwagę na nogi: służą do zwiększania wytrzymałości, a nie do mocowania kolana..

Ryba (Matsiasana)

Ta pozycja jest często używana pod koniec ćwiczeń jogi, aby przygotować ciało i umysł do Savasany..

Pozycja Ryb jest często praktykowana wraz z wprowadzeniem bloku jogi. Rozciąga krtań, nogi, żebra i klatkę piersiową, natychmiastowo pogrubiając górną część kręgosłupa, szczególnie zmniejszając obciążenie kręgosłupa.

Ta pozycja rozciąga również mięśnie brzucha, dzięki czemu możesz z niej korzystać po dobrym treningu. Pamiętaj, że mięśnie brzucha i dolnej części pleców są połączone, więc słabe mięśnie brzucha mogą prowadzić do bólu pleców.

Pozycja trakcyjna (Uttanasana)

Ta relaksująca asana rozciąga mięśnie pleców, miednicy i bioder..

Podobnie jak w poprzednim akapicie, Uttatnasana można po prostu zmienić w zależności od poziomu umiejętności..

Aby uzyskać głębsze rozciągnięcie, możesz oderwać pięty od podłogi. I odwrotnie, lekko ugnij kolana, aby zmniejszyć intensywność.

Orzeł (Garudasana)

To kolejna asana, która pomaga poprawić równowagę. Ta trudna pozycja delikatnie rozciąga górną część pleców i ramiona, eliminując ryzyko rwy kulszowej. Aby zachować równowagę, skup się w pełni na mięśniach rdzenia..

Konik polny (Salabhasana)

Jednym z najlepszych sposobów leczenia bólu krzyża jest eliminacja. Nadaje się nie tylko do zmniejszania stresu i (prawdopodobnie) zmiany własnego stylu życia, ale także do posiadania silnych mięśni brzucha i dolnej części pleców.

Locust Pose to kojąca asana, która rozciąga cały kręgosłup, natychmiast napinając mięśnie kory, pleców, pośladków i ścięgien. Zapewnia również dobry masaż narządów wewnętrznych. Jeśli ćwiczysz asanę wystarczająco delikatnie, możesz jej użyć do złagodzenia bólu pleców i rwy kulszowej..

Ta pozycja jest przeciwwskazana dla kobiet w ciąży..

Odwrócona pozycja ciała (Viparita Karani)

Ta pozycja jest dobra dla seniorów, ponieważ nie wymaga dużej siły ani elastyczności, a jednocześnie daje ogromne korzyści..

Ta odprężająca pozycja rozluźnia napięcie mięśni pleców i miednicy, pozwalając na rozciągnięcie ścięgien i dolnej części pleców. Aby zwiększyć zalety asany, umieść poduszkę pod stopami, aby nie unosiły się zbyt wysoko nad podłogą..

Wielbłąd (Ustrasana)

Pozycja wielbłąda rozciąga cały przód ciała i zwiększa elastyczność kręgosłupa. To odchylenie służy pozbyciu się konsekwencji siedzącego trybu życia. Jeśli spędzasz dzień siedząc za kierownicą samochodu lub przed ekranem komputera, ta pozycja może złagodzić napięcie szyi i ramion..

Pozycje wielbłąda mogą przyczynić się do dobrego rozciągania, ale nie są odpowiednie, jeśli masz migreny. Dozwolone jest wykonywanie tej asany podczas ciąży lub w przypadku urazów dolnej części pleców, ale uważaj, aby nie ściskać ani nie rozciągać dolnej części pleców..

Skręt do przodu w pozycji siedzącej (Pashchimottanasana)

Wykonanie tego rozciągnięcia pleców wymaga prostego siedzenia i delikatnego sięgania do palców stóp, a tym samym rozciągania pleców i ścięgien..

Ta asana jest odpowiednia dla każdego, ponieważ sam kontrolujesz siłę odcinka..

Jeśli nie możesz dosięgnąć palców u nóg, po prostu złap za golenie i przytrzymaj.

Wietnamska joga dla kręgosłupa

Istnieje bardzo doskonały i skuteczny zestaw ćwiczeń jogi do rozwiązywania problemów z plecami - wersja Zyungshin lub wietnamska.

Joga tego rodzaju jest z góry przeznaczona tylko do leczenia pleców i kręgosłupa. Cechą charakterystyczną jest wykonywanie wszystkich ćwiczeń w pozycji leżącej. Dodatkowo system posiada własne funkcje oddechowe, podzielone na 4 fazy.

Oto podstawowe ćwiczenia:

  1. Praktykujący intensywnie dociska łopatki i stopy do podłogi, mocno zginając kręgosłup. Przebywanie w tym stanie jest odpowiednie przez 20 sekund, podczas gdy musisz lekko kołysać się na boki i równomiernie oddychać.
  2. Drugie ćwiczenie jest bardzo podobne do pierwszego, ale teraz musisz również przyciskać łokcie do podłogi. W takim przypadku jama brzuszna powinna być skierowana w dół, a kręgosłup do tyłu, czyli w górę.
  3. Jogin robi zwykłą muszkę, rozkładając kolana jak najdalej na bok, ale leży.
  4. Konieczne jest płynne uniesienie prostych nóg do sufitu, a następnie równie powoli opuszczanie ich za głowę. Rezultatem jest zakrzywiona pozycja, która doskonale rozciąga kręgi..
  5. Możesz teraz rozłożyć kolana na boki, próbując pociągnąć palec u nogi i wypchnąć miednicę do przodu. Ale nie przesadzaj - możesz po prostu stracić równowagę i zostać zranionym..

Kompleks jest bardzo przydatny i odpowiedni dla prawie wszystkich grup wiekowych. Czas potrzebny do wykonania jest porównywalny z innymi kompleksami asan.

Do następnego razu!

Korzyści i przeciwwskazania ćwiczeń Bragga na kręgosłup

Jak asany jogi wpływają na kręgosłup

Ćwiczenia na plecy i odchudzanie

Ćwiczenia na protruzję kręgosłupa - wskazania i przeciwwskazania

Ćwiczenia Bubnovsky'ego w leczeniu i zapobieganiu bólom pleców i szyi podczas siedzącej pracy

5 asan dla
elastyczne plecy

Ćwiczenia te wzmacniają mięśnie pleców, pomagają złagodzić problemy z postawą i zwiększają elastyczność kręgosłupa..

Myślę, że wielu mieszkańcom metropolii znane są problemy z kręgosłupem: niewłaściwa postawa, bóle krzyża, niedostateczna elastyczność pleców. Najczęściej problemy te wywołują siedzący tryb życia i siedzący tryb życia, które są tak powszechne wśród pracowników biurowych, a nie tylko wśród nich. Dla tych, którzy zaczęli ćwiczyć jogę, problem z powrotem może sprawić, że praktyka będzie wyjątkowo niewygodna. Tymczasem wiele asan wymaga zdrowego i elastycznego kręgosłupa do prawidłowego wykonania. Poniżej znajduje się 5 ćwiczeń, które pomogą wzmocnić mięśnie pleców, złagodzić problemy z postawą i zwiększyć elastyczność kręgosłupa..

    Marjariasana (pozycja kota).
    Technika: stań na czworakach. Dłonie znajdują się ściśle pod ramionami, ramiona są proste. Wdychając, zegnij plecy i odchyl głowę do tyłu. Wydychając, przechyl głowę w kierunku klatki piersiowej i wygnij plecy. Ręce powinny być zawsze wyprostowane i spoczywać na podłodze. Wykonaj 10 rund. Najlepiej ćwiczyć Marjariasanę na początku kompleksu w celu rozluźnienia kręgosłupa na całej jego długości.
    Korzyści dla ciała: Regularne stosowanie Marjariasana sprawia, że ​​szyja, ramiona i plecy są bardzo elastyczne. Dodatkowo delikatnie tonizuje żeński układ rozrodczy i jest niezbędny kobietom w ciąży (do trzech miesięcy).

Usztrasana (pozycja wielbłąda).
Technika: siadaj w wadżrasanie. Lekko rozłóż stopy i kolana. Następnie uklęknij i wyciągnij ręce na boki. Odchyl się i połóż dłonie na piętach. Przenieś swoją wagę do rąk. Nie odchylaj zbytnio szyi do tyłu, powinna być przedłużeniem kręgosłupa. Rozciągnij klatkę piersiową do góry. Nie dopuszczaj do dyskomfortu w dolnej części pleców, to obszar klatki piersiowej powinien się zginać. Następnie wróć najpierw do pozycji klęczącej, a następnie do wadżrasany. Jeśli nie możesz dosięgnąć stóp rękami, możesz uprościć asanę. Aby to zrobić, unieś stopy i połóż je na palcach..
Korzyści dla ciała: Ushtrasana rozwija elastyczność pleców i kształtuje prawidłową postawę. Wzmacnia mięśnie brzucha, barków, pleców, ramion, klatki piersiowej i bioder. Korzystnie wpływa na układ pokarmowy i rozrodczy.

  • Bhujangasana (pozycja kobry).
    Technika: Połóż się na brzuchu. Połóż dłonie na podłodze pod ramionami. Połóż czoło na podłodze i zrelaksuj się. Następnie powoli unieś głowę i ramiona z podłogi, odchylając się maksymalnie do tyłu. Spróbuj podnieść górną część ciała, używając tylko mięśni pleców, a nie ramion. Na koniec rękami powoli odchyl plecy do tyłu, ale nie przemęczaj się. W rezultacie ramiona powinny być w pełni wyprostowane. Staraj się trzymać pępek jak najbliżej podłogi. Pozostań w tej pozycji tak długo, jak to możliwe. Opuść głowę i klatkę piersiową na podłogę i zrelaksuj się.
    Korzyści dla organizmu: „Pose of the Cobra” pozwala zachować elastyczność kręgosłupa. Tonizuje mięśnie pleców, pomaga poprawić postawę, pomaga skorygować skrzywienie kręgosłupa. Ma pozytywny wpływ na płuca i wszystkie mięśnie jamy brzusznej.
  • Padahastasana (skłon do przodu).
    Technika: Stań prosto, trzymaj nogi razem lub w odległości 25-30 cm, opuść ręce na boki ciała. Rozluźnij swoje ciało. Powoli przechylaj głowę, aż podbródek dotknie klatki piersiowej. Następnie przechyl górną część tułowia, rozluźniając ramiona i zwisając bezwładnie, następnie przechyl środkową część tułowia, zaokrąglij plecy i na koniec przechyl dolną część tułowia. Umieść palce pod palcami stóp lub połóż dłonie na podłodze. Jeśli jeszcze nie możesz go dosięgnąć, po prostu spróbuj opuścić ręce jak najbliżej podłogi. Rozluźnij tył szyi i spróbuj dotknąć czołem kolan. Utrzymaj tę pozycję przez około 1 minutę, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
    Korzyści dla organizmu: Padahastasana to jedno z najważniejszych ćwiczeń utrzymujących elastyczność kręgosłupa. Rozwija mięśnie pleców i nóg. Jego realizacja jest szczególnie pokazywana osobom z nadwagą. Ponieważ ta asana skutecznie pomaga wyeliminować złogi tłuszczu na tułowiu i nogach.

    Ardha Matsyendrasana (Władca Ryb).
    Technika: Usiądź z nogami wyciągniętymi do przodu. Zegnij prawą nogę i postaw stopę na podłodze po zewnętrznej stronie lewego kolana. Zegnij lewą nogę tak, aby lewa pięta dotykała prawego pośladka. Połóż łokieć lewej ręki na zewnętrznej powierzchni prawej nogi, a lewą dłonią zakryj górną część prawej stopy lub złap prawą kostkę. Prawe kolano powinno znajdować się jak najbliżej lewej pachy. Obróć ciało w prawo, kładąc prawą rękę za plecami na wysokości talii. Najpierw obróć tułów, a następnie głowę (tak bardzo, jak to możliwe, ale bez nadmiernego stresu). Utrzymaj tę pozycję przez chwilę, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Zrób to samo w inny sposób.
    Korzyści dla organizmu: Asana tonizuje nerwy rdzeniowe, wzmacnia głębokie mięśnie kręgosłupa. Zwiększa ruchomość stawów biodrowych i kręgosłupa. Wpływa korzystnie na układ pokarmowy i rozrodczy.

    9 skutecznych asan zapewniających elastyczność - rozciąganie sztywnych pleców

    Jeśli wykonujesz te asany codziennie, pierwsze rezultaty zauważysz już po tygodniu. Kompleks wykonuj rano lub wieczorem, 2 godziny po jedzeniu.

    Marjariasana (rozciągająca się pozycja kota)

    Wykonywana regularnie pozycja kota pomaga wyćwiczyć cały kręgosłup, uelastycznić go i uelastycznić, eliminując blokady i zaciski w dolnej części pleców, okolicy międzyłopatkowej i szyi. Utrzymuje sprawność narządów miednicy i jamy brzusznej w dobrej kondycji. Wzmacnia mięśnie brzucha.

    Ćwiczenie: przykucnij, dłonie wyraźnie pod ramionami, kolana pod stawami biodrowymi. Kolana są zgięte pod kątem prostym i rozstawione na szerokość bioder. Na wdechu odchylamy się, nie odchylając mocno głowy do tyłu, patrzymy w górę. Podczas wydechu, okrążając plecy, odwracamy wzrok od brzucha, jakbyśmy odpychali się rękami od podłogi. Dbamy o to, aby dolna część pleców zbytnio się nie ugięła, równomiernie rozkładając obciążenie na całej linii kręgosłupa.

    „Wirówka” (zmodyfikowana pozycja kota)

    Asana doskonale odciąża szyję i plecy, zwiększa elastyczność. Zapobiega skurczom i skrzywieniom, napina brzuch. Niezastąpiony dla osób wykonujących siedzący tryb pracy.

    Wykonanie: obrót korpusu wokół własnej osi po okręgu. Najpierw 4 razy zgodnie z ruchem wskazówek zegara.

    Następnie w lewo, również 4 razy. Podczas wdechu wykonujemy półkole, które wygina plecy..

    Zrób wydech półkolem otaczającym plecy. Spróbuj wykonać to ćwiczenie ostrożnie, przechodząc przez każdy stopień rotacji..

    Anjaneyasana (poza półksiężycem)

    W pozycji półksiężyca mięśnie nóg pracują, tył ud jest rozciągnięty. Zwiększa się mobilność stawów kolanowych i ścięgien. Asana otwiera miednicę i klatkę piersiową, stymuluje krążenie krwi. Niezalecany przy bólach pleców, przepuklinach i chorobach układu sercowo-naczyniowego.

    Spełnienie: stań prosto. Zrób krok do przodu prawą stopą i umieść ją między dłońmi, opuść kolano lewej nogi na podłogę. Popraw kąt w prawym kolanie - powinien wynosić 90 stopni. Wyprostuj plecy, wyciągnij ramiona. Otwórz klatkę piersiową i przekręć miednicę lekko do przodu. Przytrzymaj w tej pozycji przez minutę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i zrób to samo na drugiej nodze..

    Goasana (poza stołem)

    Zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej. Eliminuje deformację kręgosłupa. Przywraca i odmładza głęboko leżące mięśnie pleców i brzucha. Relaksuje żołądek i układ pokarmowy. Ujawnienie kości miednicy. W tym przypadku na łokciach pomaga przy zaparciach i nie przepracowuje nadgarstków..

    Wykonanie: stań prosto, nogi lekko rozstawione, ręce opuszczone wzdłuż tułowia. Padnij na kolana, wyciągnij ręce do przodu, pochyl się do przodu i oprzyj łokcie na podłodze, głowa w dół swobodnie, plecy proste, brzuch podciągnięty, skup się na mięśniach brzucha.

    Adho Mukha Svanasana (pies skierowany w dół)

    Doskonale rozciąga całe ciało, wzmacnia nogi. Wykonując tę ​​asanę regularnie, uwolnisz napięcie z mięśni szyi i ramion. Łagodzi i poprawia pracę mózgu. Służy jako profilaktyka chorób stawów i przewodu pokarmowego, jest dobra przy nadciśnieniu i zakrzepicy. Pies zwrócony w dół ćwiczy układ oddechowy, wzbogaca tkanki w tlen i pomaga zwiększyć objętość płuc.

    Wykonanie: stań na czworakach, ręce rozstawione na szerokość barków, kolana również rozstawione na szerokość barków. Przenieś ciężar na stopy, unosząc miednicę w górę, wyprostuj ręce i kolana. Oprzyj palce stóp na podłodze, odciągnij ramiona do tyłu, łącząc łopatki - to otworzy klatkę piersiową. Opuść głowę, rozluźnij szyję.

    Marichiasana (głęboka skręcona pozycja)

    Poprawia pracę jelit, łagodzi ostry ból pleców, dolnej części pleców i bioder, leczy zwichnięcia barku i zwichnięcia stawów barkowych, rozluźnia obręcz barkową.

    Ćwiczenie: usiądź ze zgiętą nogą, kolanem skierowanym do góry. Umieść prawą stopę za lewym udem. Pociągnij lewą nogę do przodu. Połóż prawą rękę na podłodze za sobą. Skręć w bok zgiętej nogi, pomagając sobie lewą ręką. Twoim zadaniem nie jest zwijanie się tak bardzo, jak to możliwe, ale wyciągnięcie głowy. Napraw asanę na 30-40 sekund i powtórz po drugiej stronie. Wskazane jest rozpoczynanie wszystkich zwrotów akcji od prawej strony..

    Kandharasana (pół mostu)

    Asana wspomaga masaż wewnętrzny narządów jamy brzusznej oraz rozciąga kręgosłup. Wzmacnia mięśnie ramion, nóg i tułowia, poprawia przemianę materii i ogólną kondycję, podnosi ciśnienie krwi.

    Ćwiczenie: połóż się na plecach, nogi razem, ręce wzdłuż ciała. Zegnij kolana i połóż pięty na pośladkach, rozstawione na szerokość bioder. Połóż dłonie z dłońmi na podłodze pod stawami barkowymi, z palcami do stóp. Podnieś tułów, pochyl się w plecach i połóż głowę na podłodze koroną. Stań trochę i kontynuuj prostowanie rąk i nóg do końca. Stań w pozycji mostu z swobodnym, zrelaksowanym oddechem, aż do pojawienia się pierwszych oznak zmęczenia. Następnie powoli wydychając powietrze, powoli połóż się na podłodze i zrelaksuj.

    Parivritta Trikonasana

    Wzmacnia nogi i biodra, nadaje ton brzuszowi. Normalizuje pracę układu nerwowego, poprawia elastyczność kręgosłupa. Asana jest przeciwwskazana w przypadku urazów pleców i niskiego ciśnienia krwi.

    Ćwiczenie: stań prosto, mocno przyciśnij stopy do podłogi, wyprostuj nogi. Otwórz ramiona, dłonie skierowane w stronę podłogi. Ustaw stopy wzdłuż jednej linii. Podczas wydechu rozłóż ciało w prawo i połóż lewą rękę na podłodze, a prawą wyciągnij nad siebie. Sprawdzać. Podczas tej asany utrzymuj napięcie mięśni brzucha. Zmień nogę i powtórz w drugą stronę.

    Pashchimottanasana (oparcie się o nogi podczas siedzenia)

    Pashchimottanasana odnosi się do terapeutycznych pozycji jogi dla kręgosłupa. Likwiduje przygarbienie i skrzywienie kręgosłupa, odmładza nerwy kręgosłupa, korzystnie wpływa na narządy moczowo-płciowe, jelita, trzustkę, śledzionę, wątrobę i żołądek. Asana zmniejsza apetyt i poprawia trawienie, napina biodra i pośladki, zmniejsza ilość tkanki tłuszczowej na brzuchu, stymuluje układ hormonalny, korzystnie wpływa na serce.

    Ćwiczenie: usiądź na pośladkach, wyprostuj nogi. Skieruj palce stóp w swoją stronę, przyciśnij tył kolan do podłogi. Chwyć dłońmi za piszczele lub kolana - tam, gdzie sięgasz rękami, gdy masz wyprostowane plecy. Pomagając sobie rękami, wyciągnij plecy do przodu i do góry (ale nie w dół!), Wydłużając kręgosłup. Następnie rozluźnij plecy i opuść je jak najniżej w kierunku nóg, kontynuując ciągnięcie korony do przodu. Oddychaj swobodnie przez 30-60 sekund, stopniowo zwiększając czas trwania. Lekko odciągnij dolną część pleców, podnieś głowę i pochylając się w klatce piersiowej i plecach, unieś kręgi za kręgiem, aż plecy przyjdą do pozycji pionowej.

    Joga dla kręgosłupa, inaczej joga dla pleców

    Napisano wiele artykułów o tym, jak ważne jest wzmacnianie kręgosłupa, o ćwiczeniach na plecy i kręgosłup, o potrzebie rozwijania jego elastyczności, a nie mniej o bezpieczeństwie wykonywania ćwiczeń na kręgosłup. Ale większość pracy poświęcona jest sposobom przywracania różnych chorób pleców i kręgosłupa. Wiele osób szuka sposobów na pozbycie się problemów z plecami, bólami lub zapobieżenie im w przyszłości. Aktywność naszego układu mięśniowo-szkieletowego i całego organizmu jako całości w taki czy inny sposób zależy od zdrowia kręgosłupa, jego zdolności do prawidłowego i skutecznego funkcjonowania.

    Ostatnio coraz więcej osób w różnym wieku zaczyna borykać się z problemami związanymi z kręgosłupem. Świadczą o tym chociażby statystyki przepuklin kręgowych u młodzieży, liczba skoliozy i chorób osteochondrozy. Coraz częściej ludzie muszą szukać pomocy medycznej w zakresie terapeutycznych, a czasem chirurgicznych metod leczenia kręgosłupa. Nie da się lekceważyć kręgosłupa, bo nawet drobne nieprawidłowości w postawie, w ruchomości kręgosłupa po bardzo krótkim czasie prowadzą do smutnych konsekwencji dla zdrowia całego organizmu człowieka.

    Współczesny człowiek w naszym społeczeństwie zwykle prowadzi siedzący tryb życia. Spędzamy dużo czasu siedząc i siedząc na miękkiej podstawie. Siedzimy na krześle w biurze, a podczas jazdy w foteliku samochodowym. Nowoczesne fotele projektowane są z myślą o naszej wygodzie i wygodzie, jednak bardzo trudno w nich siedzieć z wyprostowanymi i rozluźnionymi plecami. Nasze mięśnie przykręgowe przyzwyczajają się do częściowo przeciążonej pozycji, a częściowo biernej. Krążki międzykręgowe (zwłaszcza krążki lędźwiowe) są pod ciągłym stresem. Wszystkie procesy metaboliczne w tkankach i krążenie krwi w okolicy przykręgosłupowej przy takim stylu życia są albo zaburzone, albo niewystarczające. Wszystko to prowadzi do schorzeń samego kręgosłupa, a następnie do chorób całego organizmu..

    Wśród populacji normą stały się bóle głowy spowodowane nieprawidłowym ułożeniem kręgów szyjnych i przeciążeniem mięśni szyjnych. Ból w dole pleców i problemy w dolnej części pleców również stały się bardzo powszechne. Choroby kręgosłupa prowadzą do dysfunkcji narządów wewnętrznych, które znajdują się w bliskim sąsiedztwie „chorych” części kręgosłupa. Tak więc skrzywienie kręgów piersiowych może prowadzić do chorób serca, a choroba kręgosłupa w odcinku lędźwiowym może prowadzić do chorób narządów jamy brzusznej. Rdzeń kręgowy, znaczna część ośrodkowego układu nerwowego, biegnie wzdłuż kręgosłupa. Pogorszenie ukrwienia okolic przykręgosłupowych spowodowane siedzącym trybem życia lub skrzywieniem kręgosłupa może prowadzić do choroby rdzenia kręgowego, a to już jest poważne. Kręgosłup jest sworzniem, do niego przyczepione są wszystkie nasze narządy, jest ośrodkiem układu mięśniowo-szkieletowego, a wszelkie zaburzenia pracy kręgosłupa od razu wpływają na zdrowie całego organizmu i ogólnie na jakość naszego życia..

    Aby jednak uniknąć problemów z kręgosłupem, wystarczy wprowadzić w nasze życie regularne wykonywanie niewielkiego zestawu ćwiczeń fizycznych. Aby po godzinie siedzenia przy biurku rozpocząć procesy metaboliczne w okolicach przykręgowych, wystarczy kilka minut na prosty zestaw ćwiczeń. Ale ćwiczenia pleców muszą być skuteczne i bezpieczne. To są ćwiczenia, które są zawarte w arsenale jogi. Klasyczna joga na plecy posiada szereg narzędzi, które mogą znacząco poprawić jakość naszego życia poprzez poprawę kręgosłupa..

    Powiedziano wcześniej, że ćwiczenia potrzebne do zapobiegania chorobom kręgosłupa muszą być bezpieczne i skuteczne. Co to oznacza w odniesieniu do jogi, w odniesieniu do asan? Oczywiście, aby osiągnąć efekt terapeutyczny i uniknąć ryzyka kontuzji, ćwiczenia jogi na kręgosłup muszą być wykonywane pod okiem doświadczonego, wykwalifikowanego nauczyciela i upewnić się, że przestrzegane są wszystkie niezbędne zasady praktyki. Ogólne zasady praktyki jogi są znane wielu osobom. Wszyscy praktykujący jogę muszą pamiętać, aby stopniowo rozpoczynać praktykę. Pamiętaj, że musisz odpowiednio przygotować ciało: rozciągnąć, rozgrzać wszystkie grupy mięśni, więzadła i stawy. Rozgrzewka powinna być wystarczająca, aby zapewnić rozwinięcie kręgosłupa we wszystkich płaszczyznach. Cały aparat więzadłowo-ścięgnisty oraz mięśnie przykręgowe muszą być odpowiednio rozgrzane. Do skomplikowanych asan należy podchodzić rozsądnie i rozsądnie, a nie „narzucać” praktyki. Należy zacząć asany o zwiększonej złożoności, najpierw opanowując prostsze. Należy pamiętać o przeciwwskazaniach dla osób z chorobami. W przypadku schorzeń kręgosłupa, wypukłości, przepuklin i innych schorzeń kręgosłupa przed przystąpieniem do ćwiczeń pleców należy skonsultować się z lekarzem..

    Co musisz wiedzieć i pamiętać o kręgosłupie zaczynając jogę na plecy i kręgosłup?

    To właśnie mają do powiedzenia instruktorzy jogi i terapeuci jogi w swoich artykułach i wykładach. Nasz kręgosłup to zmienny układ kręgów i krążków międzykręgowych, który może wykonywać ruchy w różnych płaszczyznach i kierunkach z różnymi stopniami swobody. Kręgosłup może się rozciągać, kurczyć (być ściśnięty), zginać w lewo iw prawo, zginać do przodu i do tyłu oraz zwijać w obu kierunkach. Sam kręgosłup ma pewną grubość, dlatego aby się przechylić lub zgiąć, należy skrócić stronę, na którą wykonuje się pochylenie i rozciągnąć stronę przeciwną do pochylenia. Oznacza to, że nasze krążki międzykręgowe, gdy kręgosłup jest zgięty, z jednej strony mogą doświadczać kompresji, az drugiej rozciągać się. Tak więc, aby poprawnie wykonać zagięcia lub ugięcia, konieczne jest zminimalizowanie tej kompresji. Oznacza to, że spróbuj przechylić, rozciągając część krążka międzykręgowego, a nie ściskając go. Dlatego instruktorzy jogi zalecają swoim praktykującym, aby wykonując zgięcia boczne (np. Wykonując trikonasanę, pozy trójkątne), najpierw rozprostowali dolną część ciała, stronę, do której wykonuje się zgięcie, oraz dolne żebra. Jeśli wykonujesz zgięcie do tyłu (na przykład podczas chakrasany, pozycji mostu) lub ustrasana (pozycje wielbłąda), musisz pochylić miednicę do przodu, aby uniknąć kompresji w okolicy lędźwiowej.

    W szkole jogi Iyengara iw wielu innych szkołach instruktorzy stosują tę technikę do opanowania bezpiecznych ugięć: zalecają praktykującym wykonywanie odchylenia tak, jakby plecy były umieszczone na kuli o dużej średnicy, wzdłuż której rozciągany jest kręgosłup. Staraj się nie łączyć zgięć i zgięć w tym samym czasie, czyli jeśli wykonujesz zgięcie boczne (wykonując np. Trikonasanę, pozę trójkąta), to upewnij się, że kręgosłup nie ma zgięć lędźwiowych i szyjnych. W takich przypadkach zalecana jest następująca wizualizacja: Wyobraź sobie, że przyciskasz plecy i dolną część pleców do wyimaginowanej ściany za sobą i wykonujesz trikonasanę, przesuwając plecy wzdłuż tej ściany. Asany skręcane należy wykonywać szczególnie ostrożnie. Aby usunąć ugięcie szyjki macicy, należy najpierw wykonać lekką jalandharubandhę (lekko zakryj gardło brodą, jednocześnie rozciągając tył szyi). Upewnij się, że kręgosłup pozostaje rozciągnięty i prosty podczas skręcania. Ćwicząc jogę na plecy, unikaj skrętów i zgięć w skręcającym się kręgosłupie. Asany, w których kręgosłup jest skręcony, prawidłowo wykonane, mają bardzo silny efekt terapeutyczny. Oto na przykład to, co znani nauczyciele jogi mówią o ćwiczeniach jogi dla kręgosłupa, asanie zwanej Matsyendrasana (postawa mędrca Matsyendry): „Matsyendrasana maksymalizuje dopływ krwi do kręgów i nerwów wychodzących z kręgosłupa, odmładzając całe ciało”. Wykonanie tej asany naprawdę łagodzi przemieszczenia kręgów, rwę kulszową, lumbago, reumatyczne bóle pleców, a także dużą liczbę schorzeń, w tym bóle głowy, choroby gastroenterologiczne, cukrzycę i astmę..

    Aby ćwiczenia jogi dla kręgosłupa były skuteczne i bezpieczne, wraz z pozornie nieskomplikowanymi zasadami, należy spełnić kilka dodatkowych warunków. To jest prawidłowy rozkład napięcia w mięśniach, prawidłowy oddech i wiele więcej. Dlatego początkujący powinien ćwiczyć pod okiem wykwalifikowanego instruktora i dokładnie przestrzegać jego zaleceń..

    Joga dla kręgosłupa: dlaczego tak jest, a nie fitness?

    Obecnie istnieje wiele różnych sposobów na utrzymanie formy ciała, aktywność fizyczną dla zdrowia ciała, aw szczególności kręgosłupa, ale wielu wybiera jogę. I są ku temu powody.

    • Po pierwsze, ćwiczenia jogi nie są tak wymagające na miejscu do uprawiania jak sporty grupowe (siatkówka, tenis, hokej itp.), Nie potrzebuje żadnych symulatorów ani basenu. Na dywan wystarczy mieć kilka metrów kwadratowych płaskiej powierzchni.
    • Po drugie, joga dla kręgosłupa, joga dla pleców i całego ciała współpracuje nie tylko z układem mięśniowo-szkieletowym człowieka, z jego układem mięśniowo-szkieletowym, ale także z oddychaniem i świadomością. Oznacza to, że wykonując ćwiczenia jogi, nie tylko wykonujemy ćwiczenia fizyczne dla zdrowia fizycznego, ale także uczymy się być świadomi naszego oddechu, naszych mięśni, pozycji naszego ciała, uczymy się kontrolować nasz stan emocjonalny i umysł. Prawdziwa joga to nie tylko trening fizyczny, ale także trening psycho-emocjonalny i intelektualny..
    • W wyniku „świadomych ruchów” nabywamy umiejętność „obserwowania” siebie. Kultura motoryczna ludzi się zmienia. Osoba, która od dłuższego czasu praktykuje jogę, dzięki swojej umiejętności „świadomości” ciała zaczyna inaczej siedzieć, wykonywać zgięcia, stać.
    • A potem zajęcia jogi, oprócz zdrowego kręgosłupa, dają wiele dodatkowych bonusów. Regularnie praktykując jogę, zmieniamy nie tylko nasze ciało, ale także naszą świadomość, a co za tym idzie zachowanie, a więc całe życie. Stajemy się spokojniejsi, bardziej odporni na stres, zaczynamy bardziej pozytywnie postrzegać otaczający nas świat. Joga ma zdolność przenoszenia umiejętności zdobytych na macie na codzienne życie. Rozwijając elastyczność ciała, stajemy się bardziej elastyczni w kontaktach z ludźmi wokół nas. Ćwicząc stabilność w asanach równowagi, zaczynamy w życiu mocniej stać na nogach..

    Niektórzy praktykujący zauważyli, że wzmacniając kręgosłup za pomocą jogi na plecy, mają poczucie „wewnętrznego rdzenia”, a kiedy to uczucie wydłużonego kręgosłupa, rdzenia naszego ciała, przenosi się na codzienne życie, daje siłę do wytrzymania burzy życia w każdej stresującej sytuacji.

    Dlatego każda osoba musi chronić i wzmacniać swój kręgosłup. A wzmocnienie i poprawa kręgosłupa za pomocą jogi przyniosą korzyści nie tylko Twojemu ciału, ale także otworzą w Tobie nowe duchowe możliwości, pozwolą Ci rozwijać się umysłowo i intelektualnie. Jeśli chodzi o twoje ciało, kręgosłup jest rdzeniem i podstawą, więc joga może stać się wsparciem i rdzeniem twojego samodoskonalenia..

    10 asan jogi na plecy i zdrowy kręgosłup

    Jeśli cierpisz na ból pleców spowodowany siedzącym trybem życia i stresem, odpowiedni kompleks jogi może pomóc rozwiązać ten problem. Joga to nie tylko ciało, w tym pozbycie się bólu pleców, ale także umysł, czyli pozbycie się stresu, który generuje ból mięśni..

    Ćwiczenia jogi na plecy

    Istnieje wiele pozycji, które nie wymagają od Ciebie specjalnego treningu i pomogą rozciągnąć i napiąć całe ciało. Praktykowanie jogi, nawet przez kilka minut każdego dnia, może pomóc Ci zrozumieć swoje ciało i jego potrzeby, w tym miejsca, w których gromadzisz napięcie. Dzięki zaledwie dziesięciu ćwiczeniom możesz na zawsze złagodzić ból kręgosłupa, pleców i szyi.

    Bitilasana (pozycja kota, krowy)

    To nie tylko jedna z najskuteczniejszych i najprostszych asan dla początkujących, ale także ogólnie podstawowa pozycja jogi. Stań na czworakach, wygnij dolną część pleców jak kot, a następnie wygnij plecy jak garb. Powtarzając takie delikatne zgięcia do tyłu, rozciągasz i masujesz kręgosłup, tułów, ramiona i szyję oraz masujesz narządy i mięśnie jamy brzusznej..

    Podczas ćwiczenia zaangażowani są:

    • Mięsień prostujący kręgosłup (w anatomii z łaciny - Musculus erector spinae)
    • Mięsień Rectus Abdominis (abs)
    • Triceps
    • Serratus anterior (lub powierzchowny mięsień klatki piersiowej)
    • Tyłek

    Sekwencja wykonania:

    • Padnij na czworaki.
    • Trzymaj nadgarstki pod ramionami, a kolana pod biodrami.
    • Rozłóż ciężar ciała tak, aby był taki sam na wszystkich punktach podparcia rąk i nóg.
    • Zrób wdech, schylając się. Patrząc w górę.
    • Zrób wydech, wygnij kręgosłup. Wciągnij brzuch.
    • Obserwuj doznania w swoim ciele, kiedy wykonujesz ten ruch.
    • Nie skupiaj się na swoich myślach i nie uwalniaj napięcia w ciele..
    • Kontynuuj jazdę przez co najmniej 1 minutę.

    Pies zwrócony w dół

    Ta pozycja jest również jednym z podstawowych elementów jogi, przyniesie ulgę w bólach pleców i zapobiegnie rwie kulszowej. Pomaga zrównoważyć ciało i poprawia wytrzymałość.

    Pracujące mięśnie:

    • Ścięgna
    • Deltoid
    • Mięśnie pośladkowe
    • Triceps
    • Czworogłowy uda

    Zlecenie wykonania:

    • Padnij na czworaki.
    • Umieść ręce prosto pod nadgarstkami, a kolana pod biodrami.
    • Odepchnij się rękami, oderwij pięty od ziemi i unieś kolana.
    • Podnieś pośladki.
    • Zachowaj lekkie ugięcie w kolanach, wydłuż kręgosłup i kość ogonową.
    • Nie zdejmuj pięt.
    • Połóż ręce mocno na podłodze.
    • Rozłóż ciężar równomiernie po obu stronach ciała, zwracając uwagę na ułożenie bioder i ramion.
    • Trzymaj głowę w jednej linii z przedramionami lub lekko uciśniętą brodą.
    • Przytrzymaj tę pozę przez 1 minutę.

    Pozycja wydłużonego trójkąta

    Ta asana jogi jest szczególnie dobra dla pleców i szyi, ponieważ rozciąga ich mięśnie. Rozciąga również mięśnie kręgosłupa, pachwiny, ud, jednocześnie wzmacniając barki, nogi, klatkę piersiową. Skutecznie pomaga zredukować stres i niepokój.

    Pracujące mięśnie:

    • Mięśnie pleców
    • Wewnętrzny mięsień skośny brzucha
    • Gluteus maximus i medius
    • Ścięgna
    • Czworogłowy uda

    Instrukcje wykonania:

    • Umieść stopy szerzej niż ramiona.
    • Pochyl się na bok, połóż dłoń na odpowiedniej nodze. Wyciągnij drugą rękę do góry.
    • Spójrz w górę, do przodu lub w dół.
    • Rób tę asanę przez minutę..
    • I tyle samo po drugiej stronie.

    Ardha Bhujangasana (lub Pozycja Sfinksa)

    Ta delikatna asana jogi jest idealna na ból w tylnej części ciała - rozciąga klatkę piersiową, ramiona i brzuch.

    Co działa w czasie wykonywania:

    • Kręgosłup prostownika
    • Mięśnie pośladkowe
    • Klatka piersiowa
    • Trapez
    • Mięśnie pleców

    Sekwencja wykonania:

    • Połóż się na brzuchu na podłodze, wyprostuj nogi.
    • Podnieś ciało, połóż ręce na podłodze. Trzymaj łokcie pod ramionami, przyciśnij dłonie do podłogi.
    • Powinieneś iść w górę przez kręgosłup i rozpocząć upadek przez koronę - nie spadaj od razu.
    • Spójrz przed siebie. Nie myśl o niczym, skup się na ruchu.
    • Przytrzymaj przez około pięć minut.

    Pozycja kobry

    Ten „most” jest prawie identyczny z pozą sfinksa i jest również integralną częścią zajęć jogi w domu dla pleców. Dodatkowo rozciąga mięśnie brzucha, klatki piersiowej i ramion. Asana wzmacnia również kręgosłup i zapobiega rwie kulszowej..

    W tej chwili praca:

    • Ścięgna
    • Mięsień pośladkowy
    • Mięsień naramienny barku
    • Triceps
    • Serratus przedni mięsień klatki piersiowej

    Zlecenie wykonania:

    • Połóż się na brzuchu, połóż dłonie pod ramionami, palce skierowane do przodu.
    • Mocno połóż dłonie na ciele. Nie pozwól łokciom odskoczyć na bok.
    • Powoli podnieś głowę, klatkę piersiową i ramiona, używając rąk..
    • Możesz wspiąć się na dowolną wygodną dla siebie wysokość.
    • Zachowaj lekkie zgięcie w łokciach.
    • Możesz cofnąć głowę, aby jeszcze bardziej się rozciągnąć.
    • Podczas wydechu opuść się.
    • Rozluźnij szyję.
    • Powoli poruszaj biodrami z boku na bok, aby uwolnić napięcie mięśni.

    Poza szarańcza

    Asana działa na dolną część ciała, pomaga złagodzić ból w dole pleców i ogólną depresję. Wzmacnia tył tułowia, ramiona i nogi. Ta pozycja sprzyja zdrowemu trawieniu i łagodzi zaparcia i wzdęcia..

    Pracowały mięśnie:

    • Mięśnie trapezowe
    • Mięśnie kręgosłupa
    • Tyłek
    • Triceps

    Postęp:

    • Połóż się na brzuchu, rozprostuj nogi.
    • Stopniowo podnosić ciało: głowę, klatkę piersiową i ramiona - do wygodnego poziomu.
    • Możesz złożyć dłonie od tyłu i skrzyżować palce za plecami..
    • Aby wzmocnić pozę, unieś nogi..
    • Spójrz prosto lub lekko do góry, wydłużając tył szyi.
    • Czas trwania do jednej minuty.
    • Zrelaksuj się przed kolejnym zestawem.

    Most

    Tak, most, dobrze Ci znany z dziecięcych kółek tanecznych i gimnastycznych, wywodził się z jogi, to na jej podstawie większość pozycji jogi wykonywana jest w celu poprawy zdrowia pleców i szyi.

    Działają tu następujące części ciała:

    • Mięśnie brzucha
    • Tyłek
    • Kręgosłup
    • Ścięgna

    Postęp:

    • Przyciśnij plecy do dywanika, ugnij kolana. Umieść pięty równolegle do bioder..
    • Opuść swoje ręce.
    • Zacznij podnosić kość ogonową.
    • Kontynuuj pchanie, aż uda będą równoległe do podłogi..
    • Ręce można umieścić pod biodrami w celu wsparcia.
    • Przytrzymaj pozę przez jedną minutę..
    • Powoli wróć plecami do maty.
    • Rozluźnij całe ciało i weź kilka głębokich oddechów.

    Matsyendrasana (pozycja boga ryb)

    Ta skręcona pozycja naprawia kręgosłup, łagodząc ból pleców. Rozciąga biodra, ramiona i szyję. Ta pozycja może pomóc złagodzić zmęczenie i stymulować narządy wewnętrzne do lepszej pracy..

    Tutaj są zaangażowani:

    • Mięsień romboidalny między łopatkami
    • Mięśnie klatki piersiowej
    • Mięśnie kręgosłupa
    • Klatka piersiowa
    • Mały z tyłu

    Występ:

    • Usiądź z jedną z nóg wsuniętych pod siebie
    • Drugą połóż na udzie
    • Drugą ręką dotknij kolana drugiej nogi
    • Odwróć głowę w przeciwnym kierunku
    • Zachowaj tę asanę przez jedną minutę..
    • Powtórz po drugiej stronie ciała.

    Kolano obraca się

    Podniesione zakręty bioder pomagają rozwinąć aktywność mięśni kręgosłupa i pleców. Ćwiczenie tej pozycji może złagodzić ból i sztywność..

    Praca obejmowała:

    • Kręgosłup
    • Mięśnie brzucha
    • Trapez
    • Klatka piersiowa

    Postęp:

    • Leżąc na plecach, podciągnij kolana do klatki piersiowej, ramiona po bokach.
    • Opuść nogi po obu stronach ciała, kolana razem..
    • Dozwolone jest używanie poduszki dla wygody: umieść ją pod kolanami lub między kolanami.
    • Możesz także delikatnie uciskać kolana.
    • Oddychaj głęboko.
    • Asana wykonywana jest przez co najmniej 30 sekund.
    • Powtórz po drugiej stronie.

    Pozycja dziecka

    Ta pozycja jest idealnym sposobem na uwolnienie napięcia z tyłu ciała, gdy kręgosłup wydłuża się i rozciąga. Ten sam efekt będzie odczuwalny w mięśniach ud i kostek. To najlepsze narzędzie do radzenia sobie ze stresem.

    Ta poza działa:

    • Tyłek
    • Mięśnie rotatorów
    • Ścięgna
    • Kręgi

    Występ:

    • Usiądź na piętach, kolana razem.
    • Możesz tu również użyć poduszki na głowę lub nogi..
    • Zrób łuk, czoło na podłodze.
    • Wyciągnij ręce lub opuść je dłońmi do góry.
    • Uwolnij się od ucisku w plecach.
    • Utrzymaj pozycję do pięciu minut.

    Mindvalley

    Mindvalley to globalna społeczność ludzi pasjonujących się doskonaleniem: przedsiębiorców, innowatorów, myślicieli, artystów, cyfrowych nomadów. Łączy nas chęć uzyskania skutecznej i praktycznej edukacji we wszystkich dziedzinach naszego życia. Programy Mindvalley dedykowane są rozwojowi umiejętności myślenia, budowaniu kariery i utrzymaniu popytu w kontekście rozwoju robotyki, uszczęśliwianiu w związkach, tworzeniu wymarzonego ciała, rozwijaniu intuicji, a jednocześnie czynieniu świata lepszym miejscem..

    30 najlepszych ćwiczeń jogi dla zdrowia pleców: wzmacniające i relaksujące

    Problemy z plecami nie są już rzadkością, ale regularnością u współczesnego człowieka. Nieaktywny tryb życia, codzienna praca przy komputerze prowadzi do zacisków mięśniowych, skrzywienia kręgosłupa, co pociąga za sobą nieprzyjemne, a nawet bolesne odczucia. Joga na plecy pomoże pozbyć się dyskomfortu i bólu, które można wykonywać nawet w domu w dogodnym dla siebie czasie..

    Joga i zdrowie pleców

    Dziś joga jest popularna nie tylko jako duchowa nauka elity, ale także jako skuteczna praktyka, która pozwala pozbyć się zacisków mięśni i bólu stawów. Współczesna joga przejęła to, co najlepsze ze starożytnych praktyk, stając się doskonałą opcją do gimnastyki, rozciągania i ćwiczeń terapeutycznych w jednej butelce..

    Początkowo nauka jogi miała na celu nie tylko osiągnięcie niesamowitej elastyczności i siły ciała, ale także uwolnienie umysłu poprzez ćwiczenie określonych pozycji - asan.

    Nowoczesna joga, podobnie jak w starożytności, pomaga rozwinąć siłę, elastyczność i wytrzymałość, a także skutecznie łagodzi stres i prowadzi do pozytywnego stanu emocjonalnego. Wynika to z kilku elementów: prawidłowego oddychania i technicznego wykonania ćwiczeń. Asany rozluźniają lub odwrotnie, wzmacniają mięśnie, powodują ruchliwość stawów, poprawiają krążenie krwi i przepływ limfy. W efekcie czujesz, jak znikają nieprzyjemne i bolesne doznania, aw ciele pojawia się lekkość, siła i energia..

    Proponujemy Ci asany wzmacniające mięśnie pleców oraz asany rozluźniające mięśnie pleców, co w połączeniu zapewni Ci zdrowy kręgosłup, złagodzi ból i dyskomfort..

    Jakie są zalety jogi dla pleców?

    Proste asany na plecy powinny być wykonywane przez każdego, kto odczuwa dyskomfort w okolicy lędźwiowej, szyi, klatki piersiowej, a także odczuwa sztywność i sztywność stawów, regularne napięcie i brak możliwości całkowitego rozluźnienia. W takim przypadku joga na plecy pomoże usunąć zaciski, aby poczuć swobodę ruchów i nieopisane uczucie komfortu i relaksu..

    Często dyskomfort pleców jest spowodowany niedostatecznym rozwojem mięśni w tym obszarze. Jeśli odczuwasz regularny ból szyi, dolnej części pleców, musisz wzmocnić ramę mięśniową, aby plecy były mocniejsze i zdrowsze. Pomoże to w jodze dla zdrowia pleców, z którą poradzi sobie nawet początkujący. Oprócz wzmocnienia i rozluźnienia pleców, joga przynosi korzyści całemu ciału, uczy prawidłowego oddychania i ułatwia życie..

    Zwróć uwagę na korzyści płynące z jogi dla zdrowia kręgosłupa i pleców:

    1. Profilaktyka i terapia chorób kręgosłupa.
    2. Eliminacja bólu pleców spowodowanego nierównym kręgosłupem i napięciem mięśni.
    3. Zapobieganie chorobom stawów.
    4. Likwidacja zmęczenia, całkowite rozluźnienie mięśni.
    5. Poprawa postawy oraz siły i wytrzymałości fizycznej.
    6. Łagodzenie napięcia nerwowego, poprawa snu.
    7. Przyspieszenie metabolizmu, przywrócenie energii i siły.

    Dzięki regularnej jodze nie tylko poprawisz zdrowie swoich pleców, ale także poczujesz się pełen energii, skuteczniej opierasz się stresowi i lepiej śpisz..

    Dla kogo joga dla pleców jest dobra??

    Prostą jogę dla zdrowia pleców może wykonywać absolutnie każdy jako karetka pogotowia, aby złagodzić ból szyi lub dolnej części pleców, a także rozciągnąć mięśnie, złagodzić zmęczenie i napięcie.

    Kto jest ważny, aby uprawiać jogę na plecach:

    • osoby wykonujące głównie siedzący tryb pracy
    • osoby spędzające dużo czasu przy komputerze
    • ludzie, którzy cały dzień stoją na nogach
    • Starsi
    • sportowcy
    • kobiety na urlopie macierzyńskim
    • wykonywania ciężkiej pracy fizycznej.

    Ale przed zajęciami warto zadbać o to, aby ćwiczyć jogę na kręgosłup, bo praktyka ma przeciwwskazania.

    Przeciwwskazania do jogi:

    • poważne problemy z kręgosłupem i stawami, takie jak zapalenie stawów
    • urazy stawów, przepukliny kręgosłupa
    • nadciśnienie
    • zakrzepica i żylaki
    • migrena.

    Nie możesz też ćwiczyć na pełnym żołądku i ćwiczyć asan, gdy nie czujesz się dobrze..

    Wskazówki dla początkujących, jak ćwiczyć jogę:

    1. Ćwicz w pomieszczeniu z otwartym oknem, boso w luźnej odzieży sportowej.
    2. Ćwicz asany godzinę po śnie lub godzinę przed pójściem spać.
    3. Ćwicz jogę na plecach przez 20-30 minut. Bardziej zaawansowani mogą poświęcić 45-60 minut na praktykę..
    4. Rozpocznij ćwiczenie asan, aby wzmocnić mięśnie pleców i zakończ ćwiczenie relaksującymi pozami.
    5. Nie jest konieczne od razu wykonywanie wszystkich asan na plecy od tych sugerowanych poniżej. Zacznij od pozycji najwygodniejszych dla siebie, stopniowo uzupełniając praktykę o nowe pozycje..
    6. Wykonuj lekkie rozgrzewki stawowe, aby uniknąć ciągnięcia mięśni bez przygotowania.
    7. Wykonuj ruchy płynnie, jeden po drugim, przechodząc od jednej asany do drugiej.
    8. Nie wstrzymuj oddechu, wdychaj przez nos i wydychaj przez usta.
    9. Robiąc jogę dla kręgosłupa, słuchaj swoich uczuć i przestań wykonywać ćwiczenie, jeśli poczujesz silny dyskomfort.
    10. Ćwicz na macie do jogi, aby nie zranić pleców podczas wykonywania leżących asan.

    Najlepsze najlepsze asany, aby wzmocnić mięśnie pleców

    Podczas wykonywania asan wzmacniających plecy, skup się na każdym ruchu, starając się wykonywać ćwiczenia technicznie, śledząc rytm oddechu i skupiając się na każdej pozie. Regularne wykonywanie poniższych ćwiczeń pomoże wzmocnić ramę mięśniową, poprawić siłę, elastyczność i złagodzić ból pleców.

    Aby ćwiczenia jogi na ból pleców stały się jeszcze bardziej skuteczne, połącz je ze sobą, płynnie przechodząc od jednej asany do drugiej podobnej.

    1. Pozycja kobry

    Ta asana na plecy promuje delikatne rozciąganie kręgosłupa oraz rozwój jego elastyczności i ruchomości. Ponadto pozycja kobry pomaga zwiększyć objętość klatki piersiowej, otworzyć ramiona i wydłużyć szyję..

    1. Połóż się na brzuchu z rozluźnionymi nogami..
    2. Oprzyj się na przedramionach i unieś głowę oraz klatkę piersiową podczas wdechu, wyginając plecy.
    3. Oderwij brzuch od podłogi, poczuj, jak kręgosłup się rozluźnia i rozciąga.
    4. Staraj się nie odrzucać zbytnio głowy.
    5. Połóż ręce równolegle, dłonie trzymaj naprzeciw siebie.
    6. Przytrzymaj pozycję przez 5-6 oddechów, a następnie opuść się na podłogę i powtórz ćwiczenie, jeśli chcesz.

    2. Pozycja psa skierowanego do góry

    Pies zwrócony do góry jest bardziej miękki niż kobra i doskonale radzi sobie z bólami pleców różnego pochodzenia.

    1. Połóż się na brzuchu ze stopami opartymi na palcach.
    2. Podczas wdechu powoli wyprostuj ręce, unosząc głowę i ciało do góry, wyginając plecy.
    3. Spróbuj podnieść brzuch i uda z podłogi, trzymając górną część ciała na wyciągniętych rękach i nogach.
    4. Podczas wydechu opuść się na brzuch, zginając łokcie i obniżając głowę.
    5. Wykonuj ćwiczenie przez 5-6 cykli wdech-wydech.

    3. Poza sfinksem

    Pozycja sfinksa jest idealna dla tych, którym nadal trudno jest wykonać pozę kobry lub psa skierowanego w dół z pełną amplitudą. Ponadto Sphinx Pose to idealna asana poprawiająca postawę..

    1. Leżąc na brzuchu, oprzyj dłonie na podłodze, zginając łokcie i przyciskając łokcie do ciała.
    2. Podczas wdechu podnieś głowę i klatkę piersiową, nadal opierając się na ramionach zgiętych w łokciach.
    3. Poczuj, jak kręgosłup się rozciąga i znika dyskomfort w okolicy lędźwiowej i szyi.
    4. Podczas wydechu opuść ciało, a podczas wdechu ponownie je unieś.
    5. Weź 6-7 cykli wdechowo-wydechowych, następnie opuść się, odpocznij trochę i powtórz ćwiczenie ponownie.

    4. Poza szarańcza

    Pozycja szarańczy jest uważana za jedną z najlepszych asan wzmacniających wszystkie mięśnie pleców. Można go również wykonywać z rękami wyciągniętymi do przodu, co upodabnia pozę do słynnego ćwiczenia na łodzi..

    1. Leżąc na brzuchu i opierając na dłoniach, unieś ręce z podłogi i połóż je za plecami.
    2. Podczas wdechu unieś głowę, ramiona i klatkę piersiową do góry, trzymając ręce za plecami..
    3. Nogi można podnosić razem z ciałem, aby poprawić efektywność postawy.
    4. Utrzymaj pozycję przez 5 oddechów, a następnie obniżaj podczas wydechu.
    5. Powtórz ćwiczenie kilka razy, stopniowo zwiększając czas spędzony na szczycie.

    5. Pozycja stołu

    Ta asana pleców wzmacnia mięśnie ramion i brzucha oraz pomaga otworzyć stawy barkowe. Pozycja stołowa jest szczególnie polecana przy korekcji postawy oraz przy bólach pleców spowodowanych siedzącym trybem życia..

    1. Leżąc na plecach, ugnij kolana, połóż dłonie przy stawach barkowych i podczas wydechu wyprostuj ramiona, unosząc ciało do góry.
    2. Nie odchylaj głowy do tyłu, nie podciągaj brzucha, a ręce i nogi powinny być stabilne i zrównoważone.
    3. Utrzymuj ciężar ciała na prostych ramionach i zgiętych kolanach, starając się utrzymać ciało równolegle do podłogi.
    4. Weź 4-5 oddechów i zejdź w dół.
    5. Powtarzaj ćwiczenie kilka razy, aż poczujesz napięcie w plecach, nogach i ramionach.

    W tej pozycji ważne jest, aby nie „zwisać” ciała, rozciągając je w linii prostej. Poczuj, jak napinają się mięśnie rdzenia.

    6. Pozycja odwróconej deski

    Pozycja odwróconej deski to świetne ćwiczenie wzmacniające mięśnie pleców i brzucha oraz tonizujące cały kręgosłup.

    1. Stań w pozie przy biurku z ugiętymi kolanami i prostymi rękami, a następnie wyprostuj nogi do przodu, używając dłoni i stóp.
    2. Trzymaj ręce prosto, rozciągnij brzuch, staraj się nie odchylać głowy do tyłu.
    3. Podnosić się podczas wydechu, schodzić podczas wdechu, trzymając w górnym punkcie przez 2-3 wdechy-wydechy.
    4. Powtórz ćwiczenie 6-7 razy, aby poczuć, jak pracują mięśnie pleców i jak napina się rdzeń.

    7. Pozycja wielbłąda

    Ta asana na plecy pomoże Ci wzmocnić dolną część pleców, zwiększyć elastyczność kręgosłupa i złagodzić nerwowe zmęczenie..

    1. Uklęknij prosto, unosząc się na podłodze..
    2. Podczas wydechu ugnij się w plecach, trzymając ręce w kostkach, tak aby linia kręgosłupa tworzyła łuk.
    3. Rozciągnij klatkę piersiową do góry i delikatnie odciągnij głowę i ramiona do tyłu.
    4. Jak najbardziej zmniejsz łopatki, zginając plecy i rozciągając klatkę piersiową.
    5. Przytrzymaj pozę przez 5-7 oddechów i powtórz ją kilka razy.

    Jeśli odczuwasz dyskomfort w okolicy szyi, lepiej wykonać ćwiczenie w lekkiej wersji. Dla osób z problematycznym kręgosłupem szyjnym pozycja wydaje się trudna, ale to ona złagodzi ból w tym obszarze.

    8. Pozycja wojownika III

    Warrior III Pose to nie tylko świetna asana na plecy, która pomaga wzmocnić mięśnie rdzenia, ale także poprawia równowagę i koordynację..

    1. Stań prosto i podczas wydechu wykonaj szeroki wykrok z prawą nogą do przodu..
    2. Poczuj podparcie pod prawą stopą i unieś lewą stopę z podłogi, przechylając plecy do przodu.
    3. Podnieś obie ręce, aby zachować równowagę i utrzymuj je w jednej linii z plecami.
    4. Podnieś lewą nogę równolegle do podłogi..
    5. Utrzymuj ciężar ciała na prawej nodze, wyciągając lewą nogę, plecy i ramiona w jednej linii.
    6. Spójrz prosto przed siebie i utrzymaj pozycję przez 7 oddechów.

    9. Pozycja deski

    Pozycja deski jest jedną z najlepszych asan jogi dla zdrowia pleców, ponieważ wzmacnia całe ciało, zwłaszcza wewnętrzne mięśnie rdzenia, które wspierają kręgosłup..

    1. Połóż się na brzuchu, opierając się na skarpetkach i ramionach zgiętych w łokciach.
    2. Podczas wydechu unieś ciało na wyciągniętych ramionach..
    3. Podciągnij brzuch, wyprostuj plecy, lekko przechyl głowę.
    4. Oddychaj równomiernie, patrz przed siebie..
    5. Utrzymaj pozycję przez 8 oddechów lub 1 minutę.

    10. Pozycja kija na czterech podporach

    Pozycja kija na czterech nogach to jedno z głównych ćwiczeń jogi, które pomaga wzmocnić mięśnie całego ciała, w tym brzucha, pleców, ramion, ramion, pośladków i nóg..

    1. Połóż się na brzuchu z palcami u nóg.
    2. Połóż dłonie równolegle do klatki piersiowej.
    3. Podczas wydechu podnieś ciało, pozostawiając ręce zgięte w łokciach, podczas gdy ramiona powinny być równoległe do podłogi..
    4. Poczuj napinanie łopatek i mięśni najszerszych.
    5. Zablokuj w pozie na 3-4 wydech-wydech, a następnie opuść się na brzuch.
    6. Powtórz cykl kilka razy, dla początkujących wystarczy jedno podejście.

    Aby wykonać tę pozę, będziesz potrzebować umiejętności pompek. Początkującym zaleca się uklęknięcie w celu wykonania.

    11. Pozycja łuku

    Pozycja łuku wzmacnia mięśnie pleców i ramion, otwiera stawy barkowe, poprawia postawę, wydłuża kręgosłup i zwiększa jego elastyczność.

    1. Połóż się na brzuchu z swobodnie ramionami.
    2. Zegnij kolana tak, aby stopy znalazły się nad biodrami, a podczas wdechu owiń dłońmi kostki.
    3. Przyciągnij pięty do siebie, rozciągając klatkę piersiową i napinając plecy.
    4. Postaraj się zgiąć jak najwięcej, zmniejszając odległość między tyłem głowy a stopami.
    5. Utrzymaj pozycję przez 7 oddechów i powtórz ćwiczenie ponownie.

    Podczas wykonywania asan, ważne jest, aby słuchać swojego ciała. Pozycja łuku może być niewygodna dla osób, które mają silny łuk w dolnej części pleców. W takim przypadku zaleca się, aby nie zginać mocno i nie łączyć tej asany z pozą dziecka..

    12. Pozycja brzozy lub świecy

    „Brzoza” wzmacnia nie tylko plecy, ale także ramiona, barki, a także rozwija równowagę. Ale to ćwiczenie jogi dla zdrowia kręgosłupa nie jest zalecane dla osób cierpiących na bóle głowy, nadciśnienie, a także kobiet w krytyczne dni..

    1. Leżąc na plecach, ugnij kolana i podciągnij je do klatki piersiowej.
    2. Wspierając łopatki dłońmi i opierając się na ramionach i przedramionach, podczas wydechu unieś miednicę do góry.
    3. Wyprostuj nogi na przemian lub razem.
    4. Rozciągnij nogi, starając się maksymalnie podciągnąć kręgosłup, rozluźniając kręgosłup szyjny.
    5. Oddychaj spokojnie, po 8 oddechach możesz zmienić pozycję.

    13. Pozycja żaby na brzuchu

    Frog Belly Pose poprawia krążenie krwi w narządach miednicy, otwiera stawy biodrowe, wzmacnia mięśnie nóg i łagodzi ból podczas menstruacji.

    1. Połóż się na brzuchu i ugnij kolana.
    2. Podczas wydechu unieś ciało i połóż ręce za plecami..
    3. Owiń ręce wokół stóp, przyciskając je do bioder.
    4. Trzymaj ręce zgięte w kolanach i staraj się przycisnąć golenie do bioder..
    5. Utrzymaj pozycję przez 5 oddechów, a następnie opuść się na brzuch i powtórz ćwiczenie.

    14. Poza mostem

    Jeśli szukasz najlepszego ćwiczenia jogi dla kręgosłupa, pozycja mostu jest dla Ciebie. Pomaga w rozciągnięciu kręgosłupa, rozluźnieniu okolicy szyjki macicy, wzmocnieniu mięśni najszerszych grzbietu i tułowia..

    1. Połóż się na plecach i ugnij kolana.
    2. Połóż ręce za głową i oprzyj na otwartych dłoniach.
    3. Podczas wydechu unieś ciało, wyginając plecy w łuk i napinając pośladki..
    4. Spróbuj podnieść ciało jak najwyżej, prostując ramiona.
    5. Utrzymaj tę pozycję przez 6 oddechów, następnie opuść się na plecy i powtórz, jeśli poczujesz siłę i pragnienie.

    15. Pozycja drzewa

    Ta pozycja pomaga poprawić równowagę i wydłużyć kręgosłup oraz przygotowuje ciało do relaksujących asan..

    1. Stań prosto, zamknij stopy i rozłóż skarpetki.
    2. Zegnij prawą nogę w kolanie i oprzyj stopę na wewnętrznej stronie uda lewej nogi.
    3. Złóż dłonie przed klatką piersiową. Jeśli pozwala na to elastyczność, unieś ręce i rozciągnij głowę i cały kręgosłup..
    4. Skoncentruj się na oddychaniu, patrz przed siebie.
    5. Przytrzymaj pozycję przez 8-10 oddechów, a następnie zmień strony.

    Najlepsze najlepsze asany do rozluźnienia mięśni pleców

    Wykonując relaksujące ćwiczenia jogi na ból pleców, skup się na oddychaniu, wykonując każdą pozycję w wygodnym rytmie. Nie powinieneś wytrzymywać asany, jeśli powoduje ona dyskomfort, ponieważ nie odniesiesz z tego żadnej korzyści. Pozostań w pozycji tak długo, jak uważasz, że wystarczy, aby uzyskać całkowite rozluźnienie mięśni i kręgosłupa.

    Wygodne jest wykonywanie „leżących” asan jedna po drugiej, powoli przebudowując się z jednej pozycji na drugą.

    1. Pozycja kota

    Pozycja kota to jedno z niewielu ćwiczeń jogi, które praktycznie nie ma przeciwwskazań. Asana doskonale ugniata cały kręgosłup, a także poprawia jego elastyczność. To ćwiczenie jest szczególnie przydatne dla osób prowadzących siedzący tryb życia..

    1. Stań na czworakach, tak aby dłonie znajdowały się dokładnie pod stawami barkowymi, a kolana pod stawami biodrowymi.
    2. Oprzyj się równomiernie na dłoniach i kolanach.
    3. Głęboko wdychając, delikatnie wygnij plecy w dolną część pleców..
    4. Podczas wydechu wygnij plecy w łuk i wydychaj powoli..
    5. Ćwicz przez 7-8 oddechów, stopniowo zwiększając zakres ruchu.

    2. Pozycja psa w dół

    Pies skierowany w dół bardzo dobrze napina kręgosłup, otwiera odcinek piersiowy, usuwa zaciski w odcinku szyjnym, a także rozciąga tył nóg.

    1. Przyjmij pozę kota na czworakach i podczas wydechu unieś kolana z podłogi, unosząc miednicę do góry.
    2. Postaraj się maksymalnie rozciągnąć plecy, rozciągając kręgosłup, opuść głowę i całkowicie wyprostuj ramiona tak, aby ciało uformowało trójkąt.
    3. Ugnij kolana, jeśli czujesz duże napięcie w ścięgnach.
    4. Trzymaj plecy prosto i rozciągnij kość ogonową w górę.
    5. Pięty można podnieść z podłogi lub dynamicznie przesuwać, przenosząc ciężar stopy z pięty na palce.
    6. Przytrzymaj asanę przez 6-7 głębokich oddechów.

    Jeśli ćwiczysz jogę na ból pleców, zrób asanę z lustrzanym „psem twarzą do góry”, aby pozbyć się bólu dolnej części pleców i szyi.

    3. Pozycja do połowy mostu

    Pół-most delikatnie masuje mięśnie pleców, odciąża zmęczony dolny odcinek pleców, otwiera klatkę piersiową, jednocześnie wzmacniając mięśnie ud i pośladków.

    Pozycja półmostkowa może być wykonywana statycznie lub dynamicznie. W wersji dynamicznej plecy są wzmocnione, w wersji statycznej odprężają. Aby uzyskać dynamiczną pozę, unieś i opuść pośladki na podłogę w rytm oddechu.

    1. Połóż się na plecach, ugnij kolana i przybliż je do ciała.
    2. Podczas wdechu unieś miednicę do góry, próbując sięgnąć równolegle do podłogi..
    3. Przytrzymaj w górnej pozycji przez kilka sekund, pamiętając o głębokim i równym oddychaniu. Ręce zgięte w łokciach mogą wspierać dolną część pleców.
    4. Podczas wydechu opuść się i powtórz cykl jeszcze 6-7 razy.

    4. Pozycja wiatru

    Pozycja wiatru sprzyja poprawie elastyczności mięśni szyi i pleców, rozgrzewa kręgosłup i rozwija jego elastyczność, poprawia odżywienie krążków międzykręgowych.

    1. Leżąc na plecach, ugnij kolana.
    2. Podczas wydechu przyciągnij do siebie kolana, pomagając sobie rękami. Zdejmij głowę i ramiona z podłogi.
    3. Przytrzymaj asanę przez maksymalnie 8 oddechów, a następnie wyprostuj nogi.
    4. Powtórz pozę przez kilka oddechów, aby zwiększyć siłę uderzenia..

    5. Zakręty kolanami

    To ćwiczenie nie tylko pomaga otworzyć klatkę piersiową i poprawić ruchomość kręgosłupa, ale także wzmacnia mięśnie brzucha i napina dolną część brzucha..

    1. Leżąc na plecach, przyciągnij kolana do klatki piersiowej.
    2. Rozłóż szeroko ramiona.
    3. Podczas wydechu powoli opuść kolana po obu stronach ciała, starając się nie pomagać sobie rękami.
    4. Nie unoś dolnej części pleców i nie przyciskaj kolan do podłogi na jeden cykl wdech-wydech.
    5. Powtórz ćwiczenie 7 razy w każdym kierunku, a następnie możesz odpocząć i, jeśli chcesz, powtórzyć ćwiczenie.

    6. Skręt leżący

    Leżąca pozycja skręcona łagodzi ból w okolicy lędźwiowej, pleców i szyi, a także poprawia krążenie krwi w narządach miednicy. To jedno z najlepszych ćwiczeń na rozluźnienie pleców..

    1. Leżąc na plecach, podciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, pozostawiając wyprostowaną lewą nogę..
    2. Rozstaw ramiona szeroko.
    3. Podczas wydechu opuść prawe kolano na lewą stronę, dotykając rzepki do podłogi.
    4. Poczuj, jak znika napięcie w okolicy lędźwiowej.
    5. Utrzymaj pozycję przez 7 oddechów i zmień nogi.

    7. Pozycja pługa

    Asana pomoże ćwiczyć wszystkie części kręgosłupa, rozluźniając głębokie mięśnie pleców. Po tym ćwiczeniu zaleca się wykonanie postawy rozciągającej lub zginanie nóg w pozycji siedzącej.

    1. Połóż się na plecach i podczas wdechu postaraj się założyć proste nogi za głowę, możesz ugiąć nogi, jeśli wykonanie ćwiczenia jest trudne.
    2. Dotknij palcami podłogi za głową.
    3. Jeśli poczujesz silne napięcie w szyi, spróbuj je rozluźnić, lekko unosząc nogi. Przestań ćwiczyć, jeśli poczujesz ból.
    4. Pozostań w asanie przez 5-6 oddechów.

    8. Pozycja trakcji

    Ta pozycja rozluźnia kręgosłup lędźwiowy i szyjny. Efektem jest podobny do zginania nóg w pozycji siedzącej (kolejne rozważaliśmy ćwiczenie), ale pozwala bardziej rozciągnąć kręgosłup.

    1. Stań prosto, poczuj wsparcie pod stopami.
    2. Podczas wydechu pochyl się do kolan, przyciskając brzuch do bioder..
    3. Wyciągnij czoło do kolan, wyciągnij się, nie zaokrąglając pleców.
    4. W wersji lekkiej plecy muszą być wyprostowane, a czoło oparte na ramionach zgiętych w łokciach i zamkniętych dłoniach.
    5. Przytrzymaj pozycję przez 7 oddechów, a następnie wyprostuj i rozciągnij, w razie potrzeby ćwiczenie można powtórzyć.

    9. Zegnij na proste nogi siedząc

    Przechylanie się do prostych nóg pomaga pozbyć się skrzywienia pleców, rozciągnąć kręgosłup i rozluźnić dolną część pleców. Wykonuj to ćwiczenie po pozycjach obejmujących lub wyginających plecy, aby zrównoważyć obciążenie..

    1. Usiądź na podłodze z rękami równoległymi do tułowia, plecami i nogami prosto.
    2. Podczas wydechu pochyl się do prostych nóg, próbując położyć się z brzuchem na biodrach.
    3. Nie zaokrąglać pleców, kręgosłup prostować równolegle do prostych nóg.
    4. Spróbuj dotknąć czołem kolan, jeśli to nie zadziała, po prostu odciągnij plecy, czując, jak rozciągnięty jest kręgosłup.
    5. Przytrzymaj pozę przez 6-8 oddechów.

    10. Pozycja delfina

    Pozycja delfina delikatnie otwiera klatkę piersiową, wydłuża kręgosłup, wzmacnia mięśnie brzucha, pleców i przedramion. Pozycja delfina nie jest samodzielną asaną, jest bardziej używana do przygotowania się do pozycji pionowych, ale nie przeszkadza ci to w regularnym ćwiczeniu tej pozy.

    1. Stań w pozycji Downward Dog Pose i opuść przedramiona na podłogę..
    2. Połącz ręce, aby uzyskać większą stabilność.
    3. Rozciągnij dolną część pleców i miednicę w górę, poczuj, jak rozciąga się kręgosłup.
    4. Jeśli brakuje elastyczności, kolana powinny być lekko ugięte, plecy maksymalnie rozciągnij i nie zginaj się.
    5. Przytrzymaj pozycję delfina przez 6-7 oddechów.

    11. Pozycja szczęśliwego dziecka

    Happy Child Pose nie tylko rozciąga plecy, ale także doskonale je masuje dzięki płynnym rolkom w rytm oddechu.

    1. Połóż się na plecach i podczas wydechu przyciągnij kolana do klatki piersiowej.
    2. Podczas wdechu owiń dłonie wokół goleni, przyciskając kość ogonową do podłogi.
    3. Poczuj rozciąganie kręgosłupa, skup się na oddychaniu.
    4. Delikatnie przetocz się na plecach, próbując poczuć rozluźnienie mięśni.
    5. Weź 8-10 głębokich oddechów, aby całkowicie rozluźnić plecy..

    12. Pozycja dziecka

    Pozycja dziecka jest świetna do relaksu między bardziej wymagającymi asanami jogi i po ciężkim dniu w pracy. Asana doskonale łagodzi zmęczenie, napięcie i drażliwość.

    1. Uklęknij, a następnie usiądź na kostkach z rękami wyciągniętymi do przodu i czołem dotykającym podłogi.
    2. Wyciągnij się do przodu ramionami i plecami, nie podnosząc pośladków z kostek.
    3. Obserwuj swój oddech, poczuj, jak napięcie zaczyna opuszczać sztywne mięśnie.
    4. Utrzymaj pozycję przez 8 oddechów.

    13. Pozycja trójkąta

    Pozycja trójkąta pomaga rozciągnąć mięśnie ramion i najszerszego grzbietu, poprawia ruchomość stawów biodrowych oraz pomaga delikatnie rozciągnąć tył nóg i pośladków.

    1. Rozłóż szeroko nogi i owiń lewą rękę wokół lewej kostki.
    2. Podnieś wysoko lewą rękę.
    3. Odwróć głowę za lewą ręką i spójrz na wyciągniętą dłoń.
    4. Przytrzymaj pozę przez 8-10 oddechów, a następnie powtórz dla prawej strony.

    14. Pozycja Bent Candle

    Pozycja świecy nie tylko pozytywnie wpływa na całą okolicę kręgosłupa, ale także usuwa obrzęki nóg. Bent Candle Pose można również wykonać umieszczając wałek pod umywalką..

    1. Połóż się na plecach i oprzyj zgięte nogi o ścianę.
    2. Podnieś proste nogi do góry, dotykając powierzchni ściany całą dolną częścią ciała, zaczynając od pośladków, a kończąc na piętach.
    3. Ułóż losowo ramiona i poczuj rozluźnienie szyi, okolicy lędźwiowej i ramion.
    4. Oddychaj głęboko i równomiernie w brzuch, słuchając doznań w swoim ciele.
    5. Przytrzymaj pozycję przez kilka minut, starając się osiągnąć maksymalny relaks..

    15. Pozycja zwłok

    Robiąc jogę dla zdrowia pleców, pamiętaj, aby na koniec zrelaksować się całym ciałem. Najlepiej zrobić to w pozycji zwłok, co pozwoli na osiągnięcie pełnego relaksu i podsumowanie treningu..

    1. Połóż się wygodnie na plecach, rozprostuj nogi i ułóż losowo ręce tak, aby były rozluźnione.
    2. Weź głęboki oddech i napnij wszystkie mięśnie ciała, a następnie zrób wydech i rozluźnij się..
    3. Nie wciągaj głowy w ramiona, staraj się rozciągać i rozluźniać kręgosłup, zaczynając od okolicy szyjnej, a kończąc na dolnej części pleców.
    4. Pozostań w pozycji przez 5 minut, nie ruszając się i starając się maksymalnie rozluźnić wszystkie mięśnie.