Główny / Kość krzyżowa

6 wszechstronnych ćwiczeń, które pomogą Ci zapomnieć o bólu pleców

Kość krzyżowa

Jeśli obawiasz się bólu pleców, wcześniej czy później będziesz mieć prześwietlenie lub rezonans magnetyczny. Następnie weź kurs narkotyków. A jeśli Twój przypadek nie jest jeszcze tak zaniedbany, aby poddać się operacji, zostaniesz zaproponowany do podjęcia ćwiczeń fizjoterapeutycznych. Brzmi nudno, niepotrzebnie i bezcelowo? To jest wielkie złudzenie. O tym, dlaczego pomoże Ci tylko terapia ruchowa - w materiale Passion.ru i Aleksandra Kolesowa, lekarza terapii ruchowej i medycyny sportowej MEDSI.

Ból pleców: od czego zacząć

Ból pleców to bardzo zbiorowe określenie i istnieje wiele różnych chorób (w tym narządów wewnętrznych, takich jak nerki czy serce), których jednym z objawów jest ból pleców. Dlatego, kiedy po raz pierwszy masz takie dolegliwości, musisz udać się do lekarza, aby zostać zbadanym i postawioną prawidłową diagnozę. Najczęściej jest to neurolog, traumatolog lub, jeśli ból związany jest ze sportem, może to być lekarz sportowy.

Kiedy specjalista spojrzał na Ciebie, przeprowadził niezbędne badania i wykluczył prawdopodobieństwo wystąpienia tak groźnych chorób, jak choroba wieńcowa, kamica nerkowa lub inne, to możemy porozmawiać o wyznaczeniu kuracji odwykowej i ćwiczeniach terapeutycznych.

Najczęstszy rodzaj bólu pleców

Jednym z najczęstszych bólów pleców są bóle mięśniowo-powięziowe, powstają one z tego powodu, że styl życia współczesnego człowieka bardzo się zmienił, poruszamy się bardzo mało i spędzamy dużo czasu w pozycjach przymusowych (praca przy komputerze, prowadzenie samochodu), większość z nich ma nadwagę, nasze mięśnie są osłabione i nie mogą pełnić funkcji niezbędnej do podparcia kręgosłupa.

Ostre leczenie

Leki, a mianowicie niesteroidowe leki przeciwzapalne, są przepisywane na początku choroby, gdy zespół bólowy jest bardzo wyraźny i konieczne jest zmniejszenie cierpienia pacjenta. Równolegle można zastosować kinesio-taping, co zmniejsza zapotrzebowanie na leki.

W ostrym okresie ćwiczenia ruchowe mają zwykle na celu rozciąganie mięśni i powięzi. Jeśli mięśnie są obciążone, są to ćwiczenia izometryczne i nie powinny powodować bólu.

Po złagodzeniu ostrego bólu

Po ustąpieniu ostrego bólu istnieje wiele metod leczenia utrwalających wynik i trwale łagodzących ból - są to fizjoterapia, masaż, terapia manualna, akupunktura i inne. Ale żaden z nich nie wzmacnia naszych mięśni, a zatem nie jest zapobiegawczy, to znaczy nie pozwala na ponowne rozwinięcie się choroby. Tylko odpowiednio dobrane ćwiczenia terapeutyczne, kontrola postawy ciała, praca i reżim odpoczynku zapobiegną rozwojowi nowych zaostrzeń. Wymaga to regularnych ćwiczeń i stopniowego zwiększania obciążenia do wymaganego poziomu..

Dlaczego ćwiczenia internetowe mogą być niebezpieczne

Istnieją oczywiście kompleksy podstawowych ćwiczeń, ale zawsze obejmują one ćwiczenia zgodnie z zasadą: „nie szkodzić”, ponieważ ich twórca nigdy nie wie, kto zdecyduje się je wykonać, gdzie pacjent zobaczy ten kompleks: czy lekarz doradzi, czy pobierze informacje w Internet. A jak wiemy, każda osoba jest na swój sposób indywidualna, każda ma swoje osobliwości budowy kręgosłupa, niuanse pracy i życia.

Dodatkowo problemy z kręgosłupem najczęściej wiążą się albo z nadmierną ruchomością, albo z jej ograniczeniem, w związku z czym potrzebne będą różne ćwiczenia. Dlatego tylko specjalista po przeprowadzeniu niezbędnych testów i badań oraz postawieniu prawidłowej diagnozy będzie w stanie udzielić Ci kompleksowych rekomendacji dotyczących doboru potrzebnych Ci ćwiczeń.

Bardzo ważne jest prawidłowe wykonanie ćwiczeń, aby przeciwnie, nie pogarszać problemu i zawsze radzę przyjść dwa lub trzy razy na drugą konsultację w celu sprawdzenia poprawności wykonywanych ćwiczeń i samodzielnego skorygowania zestawu zalecanych ćwiczeń, tak aby pacjent rozwijał kontrolę motoryczną i wykształcił prawidłowy stereotyp ruchu.

Zalecenia dotyczące samodzielnej nauki

Oczywiście, jeśli nie można skonsultować się ze specjalistą, możesz spróbować wykonać jeden lub inny zestaw ćwiczeń, ale musisz pamiętać, że wszystkie ćwiczenia muszą być wykonywane płynnie, bez szarpnięć i nie powinny powodować bólu. Jeśli podczas ćwiczenia wystąpi ból, musisz przestać go wykonywać i nie znosić bólu.

O potrzebie wykonania badania (w tym RTG kręgosłupa) przed ćwiczeniami terapeutycznymi decyduje lekarz. Jeśli nie masz choroby i bólu, a chcesz uprawiać gimnastykę profilaktycznie, to nie jest wymagane specjalne badanie, ale lepiej, jeśli zostaniesz pokazany i monitorowany przez poprawność ćwiczenia, na przykład instruktor w klubie fitness.

I główna zasada - na początku samodzielnej nauki staraj się unikać nadmiernego obciążenia, gwałtownych ruchów, ćwiczeń z ciężarami i skoków.

Istnieją podstawowe ćwiczenia, które pomagają wzmocnić główne grupy mięśni, ale musimy pamiętać, że należy je wykonywać stopniowo, stopniowo zwiększając obciążenie, a także, że dla każdego wieku ćwiczenia będą się różnić w kierunku odciążania.

Ważne jest monitorowanie tętna, aby podczas wykonywania nie przekraczało 60-70% MHR (tętno maksymalne = 220 - wiek).

Szczególnie przydatne są ćwiczenia aerobowe (elipsa, marsz szwedzki, chodzenie na bieżni, jogging, rower treningowy, pływanie), należy je wykonywać 2-3 razy w tygodniu, w strefie tętna 60-70% MHR, 5 minut - rozgrzewka, 25- 40 minut - praca w strefie tętna, 5 minut - wyciszenie.

Ćwiczenia aerobowe poprawiają pracę układu oddechowego i sercowo-naczyniowego, zwiększają kapilarność tkanek, wpływają pozytywnie na pracę układu hormonalnego.

W zależności od wieku i istniejących schorzeń do ćwiczeń podstawowych nazwałabym te, które wzmacniają mięśnie pleców i brzucha, mięśnie pośladkowe, przykręgosłupowe u osób po 50 roku życia. Młodsze mogą mieć bardziej energochłonne: burpee, pull-up, push-up, plank we wszystkich odmianach..

Wzrost tkanki mięśniowej zwiększa ogólny metabolizm, pozytywnie wpływa na samopoczucie i ogólną aktywność.

Podstawowy zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców

1. „Kot-pies”. Stojąc na czworakach (ramiona wyprostowane, ręce pod ramionami rozstawione na szerokość barków, kolana pod stawami biodrowymi na szerokość miednicy, plecy proste, głowa wyprostowana, patrz w dół), zegnij plecy w górę, przyciśnij brodę do klatki piersiowej, utrzymaj pozycję z maksymalnym rozciągnięciem 5-7 sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonujemy 5-7 razy.

2. „Przekątne”. Stojąc na czworakach, naprzemiennie podnosić przeciwną rękę i nogę do poziomu ciała, plecy proste, nie opadaj na nogę podpierającą, trzymaj ją w górnym punkcie przez 5-10 sekund, wykonaj 5-10 powtórzeń.

3. Leżąc na boku, głowa leży na ramieniu zgiętym w łokciu, podnieś prostą nogę do góry 10-15 razy, następnie wyciągnij prostą nogę do przodu i ponownie 10-15 razy do góry, następnie cofnij nogę i ponownie 10-15 razy do góry, 2 podejście z każdej strony. Działamy płynnie, z opóźnieniem na szczycie.

4. „Tylna oś”. Leżąc na plecach ugnij nogi w kolanach pod kątem 90-120 stopni i opierając się na piętach i ramionach powoli podnieś miednicę do góry i utrzymaj pozycję przez 10 sekund, odpocznij 10 sekund, 10 powtórzeń.

5. „Pasek boczny”. Leżąc na jednej stronie, nogi ugięte w kolanach pod kątem 90 stopni, biodra i tułów tworzą linię prostą, z oparciem na przedramieniu i kolanie, podnieś miednicę i przytrzymaj przez 10 sekund, odpocznij 10 sekund, 5 powtórzeń z każdej strony.

6. „Huśtaj się ze zgiętą nogą do góry”. Stojąc na czworakach, podnieś nogę, ugnij w kolanie 90 stopni do góry tak, aby w najwyższym punkcie stopy była równoległa do sufitu, 10-15 razy 2-3 serie. Działamy płynnie, z opóźnieniem na szczycie.

Ćwiczenia dotyczące osteochondrozy lędźwiowej

Zadbaj o swoje plecy już od najmłodszych lat lub Popraw ćwiczenia na osteochondrozy odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Co zaskakujące, nadal istnieje opinia wśród osób, u których zdiagnozowano osteochondrozę, że wychowanie fizyczne jest obecnie dla nich przeciwwskazane - a przynajmniej nie jest zalecane. Co więcej, na zawsze. Całkowity odpoczynek i brak stresu - aż do tępej starości. Będziesz musiał zapomnieć o aktywnym życiu, podróżach i osiągnięciach sportowych... Poważnie?!

Na szczęście w większości przypadków takie rozumowanie ma niewiele wspólnego z rzeczywistością. Osteochondroza to nie wyrok, a już na pewno nie koniec aktywności fizycznej. Ponadto właściwa wychowanie fizyczne jest kluczem do skutecznego leczenia, kluczem do powrotu do zdrowia i ogólnego wzmocnienia organizmu..

Jakie więc ćwiczenia na osteochondrozę lędźwiową są pokazane i skuteczne? Weźmy to razem.

Zadowolony

Osteochondroza lędźwiowa jest procesem zwyrodnieniowo-dystroficznym, który atakuje tkankę chrzęstną i krążki międzykręgowe kręgosłupa lędźwiowo-krzyżowego. Mówiąc najprościej, są to zmiany i uszkodzenia tkanek i dysków, którym towarzyszy ból w dolnej części pleców, skurcze i lumbago, a także szereg innych nieprzyjemnych objawów. Jeśli osteochondroza nie jest leczona, może to prowadzić do wielu poważnych powikłań: od przepukliny kręgosłupa do utraty zdolności motorycznych człowieka.

Ćwiczenia fizjoterapeutyczne na osteochondrozy odcinka lędźwiowego kręgosłupa mogą nie tylko złagodzić ból i dyskomfort, ale także dać kręgosłupowi „drugi oddech”: przywrócić siłę i elastyczność, jaką daje natura, zmniejszyć do minimum ryzyko nawrotów i przywrócić pacjentowi możliwość pełnego życia.

Oto tylko kilka zalet regularnych ćwiczeń w osteochondrozie lędźwiowej:

  • gimnastyka poprawia przepływ krwi i wypełnia tlenem uszkodzone tkanki i naczynia krwionośne;
  • już od pierwszego tygodnia treningu pacjenci zauważają zauważalną poprawę ruchomości kręgosłupa lędźwiowego;
  • zmniejszają się bóle, ich charakter, częstotliwość występowania i zmiana czasu trwania;
  • mięśnie stają się silniejsze, organizm stopniowo przywraca utracony ton, normalizuje się praca innych układów i narządów cierpiących na osteochondrozę.

Prawidłowo wzmacniamy plecy: wymagania i zalecenia podczas wykonywania terapii ruchowej

Jak zaczyna się wychowanie fizyczne od osteochondrozy kręgosłupa lędźwiowego? Zgadza się - z wysokiej jakości i rozsądnym przygotowaniem do ćwiczeń.

Krok 1. Skonsultuj się ze specjalistą

Tylko lekarz jest w stanie ustalić lub potwierdzić diagnozę osteochondrozy i - co najważniejsze - wykluczyć prawdopodobieństwo pogorszenia i przeciwwskazań.

Przeciwwskazania do ćwiczeń w osteochondrozy lędźwiowej mogą obejmować:

  • ostra faza choroby i ostre bóle towarzyszące każdemu ruchowi;
  • niedawno przeniesione choroby zakaźne i zapalne;
  • guzy i nowotwory;
  • przewlekłe wysokie ciśnienie krwi;
  • cukrzyca;
  • choroby serca;
  • zaburzenia krążenia.

Jeśli którykolwiek z powyższych czynników jest obecny, przed rozpoczęciem ćwiczeń wymagana jest konsultacja lekarska.!

Krok 2. Wybierz odpowiedni zestaw ćwiczeń

Najczęściej w przypadku osteochondrozy lędźwiowej terapia ruchowa jest zalecana w połączeniu z innymi metodami leczenia: lekami, zastrzykami, fizjoterapią itp., Ale można ją z powodzeniem stosować samodzielnie jako profilaktykę lub powrót do zdrowia po zaostrzeniu.

W każdym razie przed rozpoczęciem ćwiczeń omów z lekarzem rodzaje gimnastyki. Jeśli robisz to w celach profilaktycznych, zalecamy zacząć od najprostszego kompleksu, stopniowo zwiększając złożoność i obciążenie oraz oczywiście słuchając własnego ciała..

Krok 3. Przygotuj wszystko, czego potrzebujesz

Aby ćwiczenia na osteochondrozę lędźwiową były skuteczne, przestrzegaj kilku prostych zasad:

  • wybierz dogodny czas na zajęcia: kluczem do maksymalnej użyteczności wychowania fizycznego jest systematyczność;
  • wykonywać ćwiczenia w odzieży sportowej, preferować zestawy naturalnych tkanin;
  • nie zapomnij o połączeniu ćwiczeń fizjoterapeutycznych z innymi zajęciami: spacerami, zabawami na świeżym powietrzu, pływaniem - zaplanuj na nie czas.

Krok 4. Zachowaj ostrożność podczas wykonywania ćwiczeń

Głównym zadaniem terapii ruchowej jest wzmocnienie i odbudowa organizmu. Jednak przy nierozsądnym podejściu możliwy jest również efekt odwrotny. Dlatego niezwykle ważna jest ostrożność: w przypadku zwiększonego bólu lub dyskomfortu należy natychmiast przerwać ćwiczenie, o czym lepiej poinformować lekarza lub trenera, który może zaproponować kompetentną wymianę..

Dodatkowo przygotowując zestaw ćwiczeń na osteochondrozę lędźwiową, koniecznie uwzględnij rozgrzewkę i uspokojenie: rozgrzewka „obudzi” mięśnie, nada im niezbędną elastyczność i przyspieszy przepływ krwi, a uspokojenie pomoże uniknąć kontuzji, przeciążeń i zaostrzeń mięśni.

Zestaw ćwiczeń do osteochondrozy lędźwiowej

Wychowanie fizyczne w zakresie osteochondrozy kręgosłupa lędźwiowo-krzyżowego może obejmować różne ćwiczenia w zależności od stadium choroby i indywidualnych cech organizmu.

Poniżej przeanalizujemy kilka uniwersalnych kompleksów gimnastycznych na plecy (patrz zdjęcie), które możesz wykonać samodzielnie w domu.

Przykład wideo pełnego zestawu ćwiczeń osteochondrozy lędźwiowej

Ćwiczenia na ból pleców z osteochondrozą

Zróbmy od razu rezerwację, w przypadku ostrej osteochondrozy i silnych ostrych bólów lepiej wykluczyć jakąkolwiek aktywność fizyczną i omówić z lekarzem możliwość skorzystania z terapii ruchowej..

Gimnastykę należy rozpocząć od najprostszych ćwiczeń - ośmiu powtórzeń.

  1. Pozycja wyjściowa - leżąc na plecach, nogi wyprostowane, pięty dociśnięte do podłogi, ręce wzdłuż ciała. Uginaj stopy pojedynczo, ciągnąc palec w kierunku kolana. Robiąc to, powinieneś poczuć napięcie mięśni łydek. Wykonuj ćwiczenie naprzemiennie dla lewej i prawej stopy: lewy palec do siebie, prawy od siebie, zmień.
  2. Pozycja wyjściowa jest taka sama. Powoli ugnij kolano i pociągnij w kierunku miednicy, podczas gdy pięta powinna przesuwać się po podłodze. Zrób to na przemian dla prawej i lewej nogi..
  3. Pozycja wyjściowa jest taka sama. Naprzemiennie podnosić proste nogi do kąta 90 stopni w stosunku do podłogi, jednocześnie ciągnąc palec do siebie. Jeśli są twarde, dłonie można umieścić pod dolną częścią pleców lub położyć na bokach.
  4. Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach, dolna część pleców przyciśnięta do podłogi, nogi ugięte w kolanach, stopy na podłodze. Na przemian pociągnij zgiętą nogę do siebie. Jeśli zdrowie na to pozwala, możesz skomplikować ćwiczenie, dotykając podniesionej nogi przeciwległym kolanem.
  5. Pozycja wyjściowa jest taka sama. Płynnie przechyl obie nogi jednocześnie, najpierw w lewo, potem w prawo. Trzymaj miednicę i stopy na podłodze.
  6. Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach, nogi wyprostowane, ramiona prostopadłe do ciała po bokach. Nie odrywając pięt i łopatek od podłogi, obróć lewe biodro w prawo, jakbyś chciał przerzucić jedną nogę przez nogę. Ten sam ruch dla prawego biodra. Ćwiczenie może być skomplikowane, jeśli podczas obracania jedna ręka zostanie na podłodze, a druga płynnie prowadzi do pierwszej, opisującej łuk w powietrzu.

Dzięki regularnym ćwiczeniom i bez dyskomfortu liczbę powtórzeń można zwiększyć, a kompleks można rozszerzyć następującymi ćwiczeniami.

Ćwiczenia profilaktyczne osteochondrozy lędźwiowej

Jako rozgrzewkę możesz użyć ogólnego kompleksu na wszystkie mięśnie górnej części ciała i pleców..

Pozycja wyjściowa - stojąca, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce na pasku, plecy proste. Rozgrzej kolejno wszystkie mięśnie - 8 powtórzeń dla każdego ćwiczenia:

  1. Zacznij od szyi: przechyl i obróć głowę w lewo-prawo, do przodu i do tyłu, w dół do góry.
  2. Przenieś się na barki: najpierw wykonuj naprzemiennie ruchy ramionami w górę iw dół (opuść ręce wzdłuż ciała), następnie równolegle do przodu i do tyłu (z powrotem ręce do pasa).
  3. Rozciągnij ramiona: wykonuj ruchy obrotowe rękami, następnie zwiększ amplitudę obrotu do łokci, a następnie do ramion.
  4. Złóż razem palce, unieś ręce nad głowę. Podczas wdechu rozciągnij ramiona, barki i głowę do góry - aż do rozciągnięcia w dolnej części pleców. Podczas wydechu opuść plecy.
  5. Zakończ rozgrzewkę zakrętami: na przemian przechylaj ciało w lewo iw prawo, do przodu i do tyłu, do tyłu prosto, ręce na pasku. Następnie wykonuj ruchy obrotowe miednicą, najpierw w lewo, potem w prawo..

Następnie przejdź do głównych ćwiczeń.

  1. Pozycja wyjściowa - na czworakach, plecy proste, dłonie pod ramionami, spójrz na podłogę. Na przemian pociągnij nogę ukośnie do przodu, jakbyś stawał kolanem. Najłatwiejszą opcją jest postawienie kolana na podłodze, trudną opcją jest utrzymanie go na wadze.
  2. Pozycja wyjściowa jest taka sama. Rozciągaj nogę jedna po drugiej, prostując kolano. Prosta opcja - dotknij podłogi palcem, średni - trzymaj na wadze, trudny - jednocześnie nogą wyprostuj przeciwległe ramię do przodu.
  3. Pozycja wyjściowa jest taka sama. Podczas wdechu wygnij plecy w łuk, podczas wydechu pochyl się w przeciwnym kierunku, podczas gdy głowa powinna patrzeć w sufit.
  4. Pozycja wyjściowa - leżąc na brzuchu, dłonie spoczywają na podłodze na wysokości ramion. Powoli unieś ciało, odpychając się dłońmi. W takim przypadku miednica i nogi powinny pozostać mocno dociśnięte do podłogi, w plecach jest ugięcie. Na górze cofnij głowę i spójrz w górę.
  5. Pozycja wyjściowa - leżenie na brzuchu, ręce wyciągnięte do góry. W tym samym czasie unieś przeciwległe ramię i nogę z podłogi, utrzymując je prosto. Następnie zrób to samo dla obu rąk i nóg w tym samym czasie..

Pamiętaj, że przy zaostrzeniu osteochondrozy lędźwiowej lekarze zalecają bardzo ostrożne podejście do wyboru ćwiczeń, aw niektórych przypadkach nawet trzymanie się leżenia w łóżku.

Ćwiczenia na symulatorze Drevmass wzmacniające mięśnie pleców

Skuteczną alternatywą dla konwencjonalnego wychowania fizycznego w osteochondrozie kręgosłupa lędźwiowego jest gimnastyka przy pomocy specjalnego urządzenia do masażu Drevmass. Zestaw ćwiczeń zajmie tylko 5-10 minut dziennie, ale możesz szybko rozgrzać wszystkie niezbędne mięśnie, unikając przy tym nadmiernych obciążeń.

Przykład wideo gimnastyki na symulatorze Drevmass

Zalecamy zacząć od statycznego, stopniowo dodając dynamikę i sięgając do 10-15 rolek na kręgosłup. Na początku sesji możesz użyć koca, aby złagodzić uczucia.

  1. Usiądź na podłodze, opierając się plecami o maszynę. Trzymając się uchwytów, delikatnie połóż się na powierzchni, unieś miednicę z podłogi, ugnij nogi w kolanach.
  2. Delikatnie rozciągnij ręce w górę, czując zgięcie pleców. Napraw pozycję na 20-30 sekund.
  3. Aby wzmocnić efekt, nogi można wyprostować, starając się nie opuszczać miednicy na podłogę.
  4. Po zakończeniu ćwiczenia wstań powoli, również opierając się o uchwyty symulatora.

Podczas przestawiania aktywnego wałka powtórz ten kompleks dla każdej sekcji kręgosłupa. Kiedy poczujesz się gotowy, dodaj statyczne ruchy. Już niedługo twoje ciało przyzwyczai się do doznań i możesz przejść do głównego zestawu ćwiczeń..

Jeśli chcesz skonsultować się w sprawie profilaktyki i samoleczenia osteochondrozy i innych chorób kręgosłupa przy pomocy profesjonalnych symulatorów Drevmass, z przyjemnością odpowiemy dzwoniąc na bezpłatną infolinię 8 800-700-37-79 lub e-mail [email protected]

Możesz również zamówić oddzwonić (link) lub zostaw swój opinia / sugestia (połączyć).

Mamy nadzieję, że ten materiał był dla Ciebie przydatny i życzymy zdrowia i długiego życia.!

Twój zespół Drevmass

Gimnastyka pleców na ból pleców

Rodzaje ćwiczeń

Wszystkie ćwiczenia można wykonywać w różnych pozycjach (stojącej lub leżącej), a także przy użyciu specjalnego sprzętu w postaci piłki gimnastycznej, liny lub ekspandera. Jednak niezależnie od rodzaju ćwiczeń czy ich złożoności, wszystkie ruchy powinny być płynne, a trening powolny. Pozwoli to uniknąć różnych obrażeń..

Leżeć

Należy zauważyć, że rozciąganie krążków międzykręgowych może zmniejszyć ich obciążenie. Ale wykonując wymienione poniżej ćwiczenia, należy unikać kompresji dolnej części pleców..

Stół. Ćwiczenia lędźwiowe w pozycji leżącej.

Numer ćwiczenia, fotCechy wykonania
# 1W pozycji leżącej połóż ręce blisko klatki piersiowej, uprzednio zginając je w łokciach. Powoli wykonaj pół-most klatką piersiową, podciągając go do góry, a następnie równie powoli opuść go. W górnym punkcie musisz poczekać 1-2 sekundy. Powtórz ćwiczenie 6 razy.
# 2Połóż się na plecach z rękami po bokach. Zegnij kolana i przyciskając je do pośladków, unieś miednicę do góry. W pozycji pionowej miednicy powinieneś poczuć kurczenie się mięśni pleców i pośladków. Następnie powoli opuść się. Aby uzyskać najlepszy efekt, zaleca się wykonanie ćwiczenia co najmniej 6 razy..
# 3Pozycja pozostaje taka sama - leżąc plecami na podłodze. W takim przypadku ramiona powinny znajdować się wzdłuż ciała, dłonie w dół, a nogi powinny być wyprostowane. Spróbuj unieść ciało ponad powierzchnię podłogi za pomocą ramion i dłoni (nie zdejmuj rąk). Ruch powinien być wykonywany przez mięśnie kręgosłupa. Powtórz ćwiczenie 5 razy.
# 4W pozycji leżącej jednocześnie unieś prawą nogę i rękę i pozostając w tej pozycji przez 1-2 sekundy, powoli wróć do pozycji wyjściowej. Następnie wykonaj tę samą operację, ale lewą nogą i ręką. Ćwiczenie należy powtórzyć 8 razy..
# 5Połóż się na brzuchu i przyciśnij dłonie do uszu. W tej pozycji musisz podnieść górną połowę ciała do góry i po kilku sekundach powoli powrócić do pierwotnej pozycji. W tym ćwiczeniu, które zaleca się powtórzyć co najmniej 6 razy, mięśnie kręgosłupa są maksymalnie zaangażowane, szczególnie w okolicy lędźwiowej..

Ceny mat do jogi i fitnessu

Regularne wykonywanie tych ćwiczeń pomaga poprawić przepływ krwi w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, dzięki czemu kręgi otrzymują wystarczającą ilość składników odżywczych. Oznacza to, że za pomocą takiego ładowania można wyeliminować stagnację procesów..

Ćwiczenia na stojąco

Należy od razu zauważyć, że wszystkie ćwiczenia terapeutyczne wykonywane w pozycji stojącej są bardziej złożone, dlatego należy się do nich odwoływać przy braku patologii utrudniających ruch. Jednym z najpopularniejszych ćwiczeń jest „pozycja baletnicy”, w której należy zachować równowagę ciała stojąc na palcach. Również tutaj musisz zmieniać się, stojąc na palcach i piętach. Regularne wykonywanie tego ćwiczenia nie tylko zmniejszy napięcie kręgosłupa, ale także zapobiegnie żylakom..

Utrzymuj równowagę stojąc na palcach

Obracanie miednicy to kolejne ćwiczenie, które może pomóc w bólu krzyża. Wielu spotkało go w latach szkolnych na zajęciach wychowania fizycznego. Stań prosto z rękami w talii i stopami rozstawionymi na szerokość barków. W tej pozycji obróć miednicę zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie w przeciwnym kierunku. Zaleca się powtórzenie ruchu 10 razy w każdym kierunku. Ruch powinien być powolny i dokładny.

Jest jeszcze jedno ćwiczenie dolnej części pleców, które wykonuje się na stojąco. Aby to zrobić, musisz oprzeć się plecami o płaską ścianę, najlepiej bez listew przypodłogowych. Upewnij się, że pięty, miednica, tył głowy i łopatki dotykają ściany. W tej pozycji powstaje prawidłowa postawa. Stój nieruchomo przez 3 minuty, codziennie zwiększając czas o 1 minutę. Tak więc musisz iść do 10 minut. Faktem jest, że dzięki pamięci mięśniowej postawa ulegnie poprawie i stanie się normalna..

Postawa przy ścianie

6 ćwiczeń według Bubnovsky'ego

Siergiej Michajłowicz Bubnowskaja słusznie uważany jest za lidera w dziedzinie nielekowego leczenia chorób układu mięśniowo-szkieletowego. Jego metoda opiera się na zasadach kinezyterapii, co w języku rosyjskim oznacza „leczenie ruchem”. Ćwiczenia, które poleca swoim pacjentom, praktycznie nie mają przeciwwskazań i na długi czas łagodzą ból.

Ćwiczenie 1. Chodzenie na czworakach jest możliwe nawet przy silnym bólu promieniującym do nogi. Naprzemienny krok, który rozciąga mięśnie pleców, powoduje, że pracują mięśnie rąk i nóg, które w tym przypadku pełnią funkcję drenażową. W efekcie „zastój” krwi w dolnej części pleców pędzi do kończyn, dzięki czemu ustaje wewnętrzne zapalenie mięśni głębokich, a ból mija.

Pozycja wyjściowa - na kolanach, połóż ręce na podłodze. Zasada jest prosta: prawa ręka idzie do przodu w tym samym czasie co lewa noga i odwrotnie. Nie ma obciążenia osiowego kręgosłupa, działają tylko ręce i nogi. Możesz poruszać się w ten sposób do 20 minut, dla wygody w rękawiczkach i nakolannikach.

Ćwiczenie 2. Połóż się na plecach, ugnij kolana, włóż dłonie pod tył głowy. Jednocześnie podnieś tułów i nogi, łącząc łokcie i kolana w górnym punkcie. To ćwiczenie jest dość trudne, a dla początkujących lepiej zacząć od wersji uproszczonej: podnieś ciało do łopatek i jedną nogę, obracając się w kierunku zgiętej nogi i dotykając kolana przeciwległym łokciem. Oznacza to, że prawy łokieć rozciąga się do lewego kolana, a następnie lewego do prawego. Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie brzucha i delikatnie rozciąga mięśnie całego pleców, zwłaszcza dolnej części pleców..

Ćwiczenie 3. Młyn rozciągający. Ustaw stopy szerzej niż ramiona i sięgnij prawą ręką do lewej stopy. Stań przez 4–5 sekund, wyprostuj i pochyl się do drugiej nogi, dotykając jej lewą ręką. Po 10-15 powtórzeniach złóż nogi razem, powoli pochyl się i chwytając rękami dolną część łydek, podciągnij tułów do kolan. W takim przypadku nogi powinny być proste..

Ćwiczenie 4. Siadaj na piętach, idź w górę, rozkładając ręce na boki. Powróć do pozycji wyjściowej powoli i płynnie.

Ćwiczenie 5. Deska boczna. Leżąc na boku i opierając się na ramieniu zgiętym w łokciu, unieś miednicę do góry. Robiąc to, musisz upewnić się, że nogi nie „cofają się” do tyłu, ale leżą w linii prostej z tułowiem lub lekko z przodu.

Ćwiczenie 6. Pozycja wyjściowa - klęcząca, ręce ściśle pod ramionami. Zegnij ramiona w łokciach, wyginając plecy w okolicy klatki piersiowej, a następnie usiądź na piętach.

Uśmierzanie bólu poprzez ćwiczenia

Wiesz, że każdy ból ma okres zaostrzenia (bardzo boli) i ustąpienia (częściej bólu nie odczuwasz, ale stan zapalny nadal trwa). To samo dotyczy bólu pleców..

Często stan zapalny można złagodzić pasem ortopedycznym (na przykład osteochondroza - jest to częsta przyczyna bólu pleców, począwszy od 20 roku życia). Ponadto stan zapalny jest usuwany za pomocą leków (zgodnie z zaleceniami lekarza) lub po prostu ustępuje samoistnie z czasem. Ostatnia opcja, prawdopodobnie wszyscy są do tego przyzwyczajeni.

  • Więc ból zniknął. Teraz, aby następnym razem nie doświadczyć podobnych wrażeń, przechodzimy do ćwiczeń leżąc na macie. Rozluźnij mięśnie przed rozpoczęciem ćwiczeń. Rozciągnij ciało, aby mięśnie były przyjemne i wygodne. Następnie rozpocznij kompleks.
  • Nie musisz wykonywać wszystkich powtórzeń wymienionych w zestawie. Jeśli nie możesz „wycisnąć” nawet 10 z siebie, to jest w porządku. Czas ci pomóc. Ćwiczenie.
  • To normalne, że twoje mięśnie bolą dzień po treningu. To jest kwas mlekowy. Kiedy zniknie (po kilku dniach), ból ustąpi. Zalecamy kontynuowanie treningu, gdy ból mięśni jest ledwo zauważalny. Ten stan występuje zwykle dwa do trzech dni po pierwszej sesji treningowej..
  • Wydłuż czas w szczytowych momentach. Podnieś nogę - przytrzymaj ją dłużej. Z łatwością? Podnieś obie nogi. Znowu łatwo? Nie opuszczaj całkowicie nóg podczas całego ćwiczenia. Jeśli nie jest to już dla Ciebie trudne, a chcesz się dalej rozwijać, kup materiały do ​​ważenia. Albo idź na siłownię - obudził się w tobie sportowiec.

Prawidłowa i nieprawidłowa pozycja pleców podczas wykonywania codziennych czynności.

Zawsze postępuj zgodnie z techniką ćwiczeń oporowych. Nigdy nie przybieraj na wadze, jeśli twoja technika jest daleka od doskonałości. Szybsze „złamanie” dolnej części pleców.

Więc teraz wiesz, jakie ćwiczenia na ból pleców potrzebujesz i możesz wykonywać w domu. Ale są tacy, którzy nie mogą.

Zespół bólowy można złagodzić nie tylko za pomocą niesteroidowych leków przeciwzapalnych, których długotrwałe stosowanie zawsze grozi rozwojem powikłań związanych z pracą narządów wewnętrznych. Ćwiczenia na ból pleców mogą znacznie zmniejszyć dyskomfort i ból, nawet bez uciekania się do leków przeciwbólowych.

Uśmierzanie bólu szyi

Ćwiczenia łagodzące ból kręgosłupa szyjnego

Te 3 ćwiczenia na ból szyi należy wykonywać ostrożnie, zwłaszcza jeśli występują wypukłości lub przepukliny:

Pierwsze ćwiczenie to naprzemiennie statyczne utrzymywanie wskazanej na zdjęciu pozycji (3 sekundy) z pozycją leżącą „na czole, łokciami w bok (6 sekund). Ukończ 3 razy

Zwróć uwagę na prawidłowe ułożenie rąk, zaznaczone zielonymi liniami. Podczas statyki nie odchylaj głowy do tyłu i staraj się jak najbardziej ugiąć ramiona

Drugie ćwiczenie to odwrócenie głowy, która opiera czoło o podłogę. Wykonaj te ruchy 3-4 razy w każdym kierunku..
Trzecie ćwiczenie to na przemian dotykanie podłogi czołem i brodą. Liczba powtórzeń - 8-10 razy.

Skutecznie znieczulam okolice klatki piersiowej, zgina się rękami na ścianie

Sprężynowe ugięcia (ugięcia) klatki piersiowej wykonuje się przez 10-15 sekund. Można zastosować kilka podejść.

Kąt nachylenia ciała dobiera się w zależności od odczuć - im wyższy, tym niższy jest obszar klatki piersiowej, który zostanie znieczulony. Na przykład na dwóch pierwszych zdjęciach tułów jest równoległy do ​​podłogi, co oznacza, że ​​sprężyste ruchy w górę iw dół w tej pozycji złagodzą ból między łopatkami.

Punkt, który pomaga złagodzić ból w okolicy lędźwiowo-krzyżowej

Ćwiczenie to wykonywane jest biernie i należy do kategorii „Ćwiczenia pleców bez obciążania kręgosłupa”:

  • należy znaleźć bolesny punkt w górnej ćwiartce pośladka po dotkniętej stronie i mocno nacisnąć kciukiem;
  • połóż nogę, w którą ból promieniuje do krzesła dokładnie przed sobą, tak aby kąt w stawie kolanowym był właściwy;
  • wykonać 20-40 odwodów nogi w bok w średnim tempie, trzymając kciuk we wskazanym punkcie.

Jak złagodzić ból

Kompleksy ćwiczeń składają się z kilku bloków, w zależności od umiejscowienia ciała człowieka, można je wykonywać w pozycji leżącej, stojącej, siedzącej oraz przy użyciu dodatkowego przyrządu. Ćwiczenia terapeutyczne dla kręgosłupa lędźwiowego powinny odbywać się powoli, płynnie, bez rozdzierania.

Ćwiczenia leżące na ból krzyża

  1. Kładziemy się plecami na podłodze, zginamy nogi. Delikatnie podnieś obszar miednicy i ustaw w pozycji wyjściowej. Stosujemy 10-15 podejść. To ćwiczenie na kręgosłup krzyżowy, które angażuje mięśnie pośladkowe i brzucha..
  2. Leżąc plecami na podłodze, ugnij kolana. Powoli pociągnij jedną nogę do siebie, chwyć ją obiema rękami w okolicy uda i podudzia. Ciągniemy do poczucia napięcia, zatrzymujemy się na 30 sekund. Powtórz z drugą nogą. Używany do bólu w kości krzyżowej.
  3. Plecy leżą na podłodze, ramiona są rozłożone pod kątem prostym, nogi zgięte. Wykonujemy ćwiczenia skrętne: trzymamy nogi razem, huśtamy się w lewo, potem w prawo, kierując głowę na drugą stronę. Te ćwiczenia łagodzą ból krzyża.
  4. Przyjmujemy pozycję na brzuchu. Ręce wzdłuż ciała. Powoli unosimy nogi, ramiona i głowę. Za pierwszym razem wszystko się nie uda, powinieneś trenować. Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowo-krzyżowy polegające na rozciąganiu.
  5. Klękamy, ręce z bliskiej odległości. Lekko rozciągnij lewą rękę, a prawą nogę do tyłu. Następnie zmieniamy pozycję. Ćwiczenia pomogą nie tylko przy bólach krzyża, ale także jako trening aparatu przedsionkowego, w którym trzeba zachować równowagę. Polecany dla seniorów.

Dla osób prowadzących stale siedzący tryb życia opracowano ćwiczenia na krześle. Po pierwsze, siedząc na krześle, mocno trzymamy się siedzenia i wykonujemy ruchy ciała tam iz powrotem, jak wahadło. To ćwiczenie na kręgosłup lędźwiowy eliminuje stagnację i zwiększa przepływ krwi, prowadząc do zwiększenia przepływu składników odżywczych do kręgów. Po drugie, w pozycji siedzącej połóż ręce na kolanach i naprzemiennie naciskaj je, aż poczujesz napięcie. Poświęcając dziennie 5-7 minut na tego typu gimnastykę unikniesz niepotrzebnych problemów z dolną częścią pleców..

Gimnastyka dolnej części pleców z naciskiem: uklęknij, oprzyj ręce na podłodze. Powoli usiądź na piętach, a następnie pochyl się do przodu w ten sam sposób. Drugim krokiem jest rozpoczęcie kołysania się w lewo i prawo z miednicą. To świetne ćwiczenie krzyżowe, które angażuje dolną część pleców i górną część pleców..

Ćwiczenia na stojąco

W pozie baletnicy na palcach, starając się zachować równowagę. Naprzemiennie od pięty do palców, zmniejsz napięcie w plecach, jednocześnie zapobiegając żylakom.

Podnoszenie kolan na poziomym drążku

Wystarczająco mocne, ale bardzo skuteczne ćwiczenie. Wykonując to ćwiczenie z wyprostowanymi nogami, efekt (przeciwbólowy i leczniczy) można uznać za uzyskany, ponieważ pod wpływem masy ciała rozciąga się cały kręgosłup, szczególnie w okolicach przyczepu mięśni przykręgosłupowych (lędźwiowo-krzyżowy i szyjny).

I.P. Wiszące na poziomym drążku ciało jest proste. Wykonywany jest, jak wszystkie ćwiczenia, na wydechu „Ha-a” oraz poprzez ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Można go nazwać męskim, ponieważ niewiele kobiet może go wykonać 8-10 razy z rzędu. Spróbuj podnieść zgięte kolana do brzucha. Dla bardziej przygotowanych - podnoszenie prostych nóg do poziomego drążka.

Ćwiczenie jest całkowicie bezpieczne, pomimo możliwego silnego zespołu bólowego. Ale skakanie na podłogę nie jest zalecane. Ćwiczenie to lepiej zaczynać i kończyć z niskiej ławki..

Ci, którym nie wolno

Ogromną zaletą ćwiczeń fizjoterapeutycznych jest to, że lista przeciwwskazań do ćwiczeń jest znacznie zmniejszona w porównaniu ze zwykłymi ćwiczeniami dla osób zdrowych. Ale właśnie dlatego to wychowanie fizyczne nazywa się terapeutycznym! Lekarze uwzględniają ogólne przeciwwskazania:

  1. Ostre stany z wysoką gorączką (w tym ARVI, ARI, zatrucia).
  2. Zaostrzenie chorób przewlekłych.
  3. Nowotwory złośliwe w ostatnich stadiach.
  4. Choroba umysłowa.
  5. Niewydolność sercowo-naczyniowa, krwawienie, kryzysy naczyniowe.
  6. Ogólne ciężkie stany, obecność silnego bólu.

Każdy pacjent ma swoje własne objawy. I każdy szuka opcji, które są dla niego odpowiednie lub zapewniają najlepszy efekt leczniczy. W końcu, jak wiesz, ta sama pigułka działa inaczej na dwie różne osoby. I tu wpływa największa zaleta ćwiczeń fizjoterapeutycznych - umiarkowany ruch przydaje się każdemu bez wyjątku..

Jak wykonywane są ćwiczenia dolnej części pleców?

Istnieją ćwiczenia na dolną część pleców, które przy prawidłowym i systematycznym stosowaniu oraz przy braku patologii będą doskonałą profilaktyką bólu pleców. Problem z bólem krzyża stał się istotny niezależnie od kategorii wiekowej, pojawia się zarówno u najmłodszych, jak i starszych. A jeśli starzy mają ten problem, otrzymany przez lata ciężkiej pracy, to młodzi ludzie cierpią z powodu własnego lenistwa i rozpaczy. W obecności ogromnej liczby różnych tabletek przeciwbólowych, maści i żeli ból w dole pleców powraca. Jest rozwiązanie, jest całkowicie darmowe i wymaga trochę czasu i pracy - ćwiczenia na ból pleców.

11 Ćwiczenia według Bubnovsky'ego

Siergiej Michajłowicz Bubnowski jest czołowym specjalistą w dziedzinie osteopatii. Opracował kilka zestawów ćwiczeń dla pacjentów z osteochondrozą, przepuklinami, przemieszczeniami kości i innymi patologiami kręgosłupa..

Pozycja klęczącego kota

Lekarz opisał kilka zestawów ćwiczeń do wykonania w domu. Gimnastyka w leczeniu kręgosłupa wygląda następująco:

ĆwiczenieMetoda wykonaniaLiczba powtórzeń
Konieczne jest stanie w pozycji kota, dotykając podłogi dłońmi i kolanami.
OddechPowinieneś pracować nad mięśniami brzucha: wciągnij brzuch i powiedz szybkie „ha”, a następnie oddychaj i rozluźnij mięśnie brzucha10-15
Po każdym ćwiczeniu należy wykonać 5-6 ćwiczeń zwanych „podciśnieniem” - wciągnąć żołądek jak najbliżej kręgosłupa, wydychając przez zaciśnięte zęby z dźwiękiem „f”
Przedłużenie plecówStojąc w pozycji kota, jednocześnie należy odchylić głowę do tyłu i rozciągnąć plecy tak, aby brzuch zbliżył się do dywanu. W takim przypadku dolna krawędź podbródka powinna dotykać klatki piersiowej20-25
Przysiad na czworakachBędąc w tej samej pozycji, musisz wyprostować lewą nogę do tyłu i spróbować usiąść na prawej kończynie. Nie każdemu udaje się to ćwiczenie za pierwszym razem. Następnie zmień nogi15-20 z każdej strony
Wyciskanie w płaszczyźnie prostejDuży nacisk kładziony jest na dywan kolanami i dłońmi, podczas wykonywania na przemian przesuwa się środek ciężkości, najpierw na ręce, potem na nogi. Powinieneś poruszać się tylko do przodu i do tyłu. Nie zginaj pleców w okolicy lędźwiowej20
PompkiMetoda skutecznie rozciąga mięśnie po wcześniejszych ćwiczeniach. Aby to zrobić, musisz położyć dłonie na podłodze i zginając je w łokciach, spróbować dosięgnąć klatki piersiowej do podłogi. Po każdej pompce najlepiej siadać z pośladkami na piętach - zmaksymalizuje to wykorzystanie mięśni dolnej części pleców15-20
Przywodzenie tułowiaMusisz położyć się na plecach i założyć ręce za głowę. Zacznij „pompować” prasę. Po uniesieniu należy ugiąć się jak najniżej do nóg, idealne wykonanie jest wtedy, gdy pacjent sięgnie czołem do rzepek10-15
Podnoszenie miednicyW pozycji leżącej w formie odwróconej deski: nogi ugięte w kolanach, miednica jest uniesiona i nie dotyka maty. Ramiona są wyciągnięte wzdłuż ciała. Pacjent podnosi miednicę jak najwyżej20-30

Ten kompleks procedur z ćwiczeniami na ból pleców pomoże pozbyć się dyskomfortu w ciągu 3-4 tygodni. Następnie zaleca się prowadzenie profilaktycznych kursów gimnastycznych, do 3-4 powtórzeń w tygodniu

Ważne jest, aby wszystkie czynności wykonywać poprawnie technicznie, stopniowo zwiększając liczbę podejść i dodając obciążenie.

Odniesienie anatomiczne

Aby terapia ruchowa na plecy przyniosła maksymalne korzyści, musisz zrozumieć budowę anatomiczną i fizjologię kręgosłupa i stawów. Dobrze skoordynowaną pracę stawów i kręgów zapewnia współdziałanie otaczających je mięśni i więzadeł. Dzięki aparatowi więzadłowo-mięśniowemu płyn maziowy (dostawowy) jest wytwarzany w wymaganej ilości i jakości.

Płyn ten - błona maziowa - służy do nawilżenia i amortyzacji, zapobiega tarciu kości, odżywia tkankę chrzęstną i utrzymuje prawidłowy stosunek powierzchni stawowych kości. Swobodne ślizganie się w stawie oraz stan chrząstki i krążków międzykręgowych zależą od objętości i lepkości błony maziowej..

Kręgosłup jest odżywiany w taki sam sposób jak stawy - poprzez pracujące mięśnie. Wiązki nerwowo-naczyniowe przechodzą między włóknami mięśniowymi, przez które pokarm dostarczany jest do stawów międzykręgowych odcinka szyjnego, piersiowego i lędźwiowego. Ostatnim ogniwem naczyń krwionośnych są małe naczynia włosowate, przez które odbywa się bezpośredni metabolizm.

Kręgosłup i jego struktury łączące otrzymują pożywienie tylko wtedy, gdy jest do nich dostarczana krew. Błędem jest myślenie, że leki w tabletkach lub zastrzykach działają w ten sposób, ponieważ to tkanka mięśniowa jest odpowiedzialna za prawidłowe ukrwienie..

Zestaw ćwiczeń

Kompleks ten przedstawia najskuteczniejsze ćwiczenia na ból pleców i krzyża - z technikami krok po kroku, zdjęciami i filmami. Nie tylko pomagają złagodzić ból, ale także wzmacniają mięśnie pleców i zmniejszają prawdopodobieństwo urazów kręgosłupa..

Ćwiczenie nr 1. Zacznij od rozgrzewającego obrotu głowy. Konieczne jest całkowite rozluźnienie mięśni kręgosłupa szyjnego i powolne wykonywanie obrotów w jednym kierunku lub w przeciwnym kierunku - 10 razy na każdy.

Ćwiczenie nr 2. Przyjmujemy pozycję stojącą, rozkładamy nogi na szerokość ramion, kładziemy ręce na pasku. Rozpocznij obracanie miednicy po okręgu - najpierw zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Możesz zacząć od małej amplitudy, stopniowo ją zwiększając. Wykonaj 10 razy w obu kierunkach.

Ćwiczenie nr 3. Stajemy w pozycji stojącej, nogi rozstawione na szerokość barków. Obie ręce są w pasie. Wyciągając prawą rękę w górę, zegnij górną część ciała w lewo. Należy wyczuć rozciąganie pleców i prawej strony. Wróć do pozycji wyjściowej i przechyl na drugą stronę - lewą ręką

Bardzo ważne jest, aby robić to powoli. Powtórz 7 razy w obu kierunkach

Ćwiczenie nr 4. Pozycja wyjściowa: leżenie na brzuchu, wyprostowane ramiona skierowane do góry, stopy rozstawione na szerokość barków. Zacznij stopniowo podnosić głowę, klatkę piersiową i ramiona, unosząc je z podłogi (przynajmniej minimalnie). Jeśli to możliwe, dodaj do ćwiczenia nogi - należy je również oderwać od podłogi trochę równolegle do ramion. Na górze musisz pozostać przez kilka sekund, a następnie opuścić z powrotem na podłogę i zrelaksować się. Wykonaj 10 razy.

Ciekawostki: jak zrobić odkurzacz brzucha przy wąskiej talii

Ćwiczenie nr 5. Musisz leżeć na plecach, ręce wyciągnięte wzdłuż ciała, nogi proste. Zacznij naprzemiennie zginać nogi w kolanie i podciągać je do góry, dociskając piętę do pośladków (stopa niejako ślizga się po podłodze, nie odrywa się od jej powierzchni). Przytrzymaj zgiętą nogę przez 3-5 sekund. Wyprostuj go i powtórz z drugą nogą. Zrób 10 razy na każdą nogę.

Ćwiczenie nr 6. Przyjmujemy pozycję leżącą, nogi ugiąć w kolanach, ręce są w szwach. Opierając się na piętach i ramionach, powoli unieś miednicę do góry, utrzymując pozycję u góry przez 3 sekundy. Szyja jest rozluźniona. Następnie opuść miednicę na podłogę i zrelaksuj się. Liczba powtórzeń: 8 razy.

Ćwiczenie nr 7. Akceptujemy pozycję „na czworakach”. Powoli wyprostuj prawą nogę i jednocześnie lewą rękę. Powinny tworzyć linię prostą z kręgosłupem. Powracamy na czworaka płynnym ruchem i powtarzamy z lewą nogą i prawą ręką. Zrób 10 razy na każdą nogę.

Interesujące: ładowanie dla kobiet po 50 latach

Ćwiczenie numer 8. Znów stajemy na czworakach, ręce wyprostowane, dłonie mocno przytwierdzone do podłogi. Rozpocznij odsuwanie miednicy do tyłu, próbując usiąść na piętach (bez podnoszenia dłoni z podłogi). Siedząc na piętach, powinieneś poczuć dobre napięcie mięśni pleców. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie 15 razy.

Ćwiczenie numer 9. Przyjmujemy pozycję leżącą, leżąc na plecach. Ramiona są wyciągnięte wzdłuż ciała, a nogi ugięte w kolanach. Przyciągamy nogi do klatki piersiowej (można je owinąć ramionami - tak jest łatwiej) i pozostajemy w tej pozycji przez 3 sekundy. Następnie kładziemy stopy z powrotem na podłodze, pozostawiając je zgięte w kolanach. Powtórz 10 razy.

Skuteczne ćwiczenia na ból pleców

Oprócz kompleksu dodamy obciążenie statyczne do prawidłowej postawy - to też często jest przyczyną bólu zarówno pleców, jak i dolnej części pleców. Wystarczy podejść plecami do pustej płaskiej ściany i oprzeć się o nią. Tak, aby ściany dotykały pięt, pośladków, łopatek. I utrzymujemy tę pozycję do 10 minut (możesz zacząć od 2-3 minut i stopniowo zwiększać czas trwania). Dzięki pamięci mięśniowej organizm zapamięta tę pozycję i utrzyma proste plecy.

Jeśli ból nie ustąpi, musisz udać się do lekarza. Aby jednak wyleczyć plecy w domu, wykonywanie takich ćwiczeń, najlepiej codziennie, jest dość proste. Teraz wiesz już o najskuteczniejszych ćwiczeniach na bóle pleców i krzyża - nie wymagają dodatkowego sprzętu ani przygotowania fizycznego i zajmą Ci tylko 10-15 minut.

Jak radzisz sobie z bólem pleców i dolnej części pleców?

Jak rozpoznaje się chorobę dolnej części pleców??

  1. RTG. Ta procedura jest zalecana dla powierzchownej definicji choroby. Na zdjęciu rentgenowskim nie można zobaczyć przepukliny (chyba że osiągnęła ona ogromny rozmiar) ani ujawnić osteochondrozy na początkowym etapie. Ale jednocześnie na rentgenogramie można ujawnić przemieszczenie krążków międzykręgowych, które występuje dość często.
  2. Mielografia. Ta metoda niewiele różni się od poprzedniej. Przed wykonaniem zdjęcia rentgenowskiego do rdzenia kręgowego wstrzykuje się specjalny środek kontrastowy (zwykle ksenon). Ta metoda jest dokładniejsza i pozwala na określenie zapalenia stawów, guzów, zwężenia, zmniejszenia światła kanału kręgowego i przepukliny. Jednak jego koszt jest bardzo wysoki, więc jest rzadko używany..
  3. Tomografia komputerowa. Za jego pomocą określa się stan naczyń krwionośnych, wykrywa zmiany w strukturze kręgosłupa, zapalenie stawów, guzy, infekcje, osteoporozę, złamania, a także stan tkanek miękkich i kostnych. Metoda jest bardzo skuteczna i jest stale stosowana.
  4. Rezonans magnetyczny. To najskuteczniejszy i najpopularniejszy sposób badania kręgosłupa wśród lekarzy. Z jego pomocą możesz zidentyfikować każdą chorobę i zbadać każdą komórkę ludzkiego ciała. W przypadku dokładniejszych badań stosuje się kontrast.

Zwykle wystarczy jeden rezonans magnetyczny, aby określić przepuklinę lub osteochondrozę kręgosłupa lędźwiowego. Po badaniu pacjentowi należy przekazać wynik badania na kartkach A4, osobną kartkę z wnioskiem oraz dyskietkę z nagraniem wideo samego badania.

Czy są jakieś przeciwwskazania

Pomimo dużej liczby przydatnych właściwości, ćwiczenia gimnastyczne na plecy mogą mieć przeciwwskazania, które należy wziąć pod uwagę podczas terapii..

Ćwiczenia pleców mają swoje przeciwwskazania

Przede wszystkim należy zrezygnować z gimnastyki pleców pod następującymi warunkami:

  • okres ciąży;
  • rozwój chorób onkologicznych;
  • gruźlica;
  • genetyczna predyspozycja do krwawienia;
  • wysoki poziom cukru we krwi;
  • zakłócenie układu sercowo-naczyniowego;
  • wysokie ciśnienie krwi;
  • rozwój chorób przewodu żołądkowo-jelitowego (zapalenie żołądka, choroba wrzodowa itp.);
  • niewydolność nerek;
  • mechaniczne uszkodzenie kręgosłupa w wyniku urazu;
  • silne zawroty głowy;
  • podwyższona temperatura ciała.

Pozbycie się bólu pleców

Ceny środków przeciwbólowych na ból pleców

Warto zauważyć, że niektóre z powyższych czynników są główną przyczyną bólu krzyża. Dlatego przed rozpoczęciem ćwiczeń terapeutycznych konieczne jest poddanie się badaniu diagnostycznemu. Wiele osób ma zły nawyk chodzenia do lekarza tylko wtedy, gdy nie mają już siły znieść bólu. To źle, ponieważ szybka pomoc medyczna wyeliminuje ten nieprzyjemny objaw w możliwie najkrótszym czasie..

Wideo - Ćwiczenia na ból pleców

Wybierz jedną z najlepszych klinik w oparciu o recenzje i najlepszą cenę i umów się na wizytę

Pokaż wszystkie kliniki w Moskwie

Pokaż wszystkich moskiewskich specjalistów

Ćwicz, aby wzmocnić plecy

Wielu osobom łatwiej jest wykonywać ćwiczenia dolnej części pleców w domu. Aby zapobiec pojawianiu się bolesnych wrażeń, użyj następującego zestawu ćwiczeń dla okolicy lędźwiowo-krzyżowej:

  1. Usiądź na podłodze z jedną nogą ugiętą w kolanie i rozłożoną na bok, a drugą prosto. Płynnie i powoli sięgamy po palce prostej nogi. Wykonano w 10 podejściach, a następnie noga się zmienia.
  2. Ćwiczenie wykonuje się z podparciem dłoni (parapet, stół). Lewa ręka spoczywa na podporze, lewa noga z przodu, prawa z tyłu, kolana lekko ugięte. Nie wykonuje się pełnych przysiadów. Wykonywanych jest 10 podejść i pozycja zostaje zmieniona. Ćwiczenia na kręgosłup krzyżowy łagodzą ból i poprawiają przepływ krwi.
  3. Proste ćwiczenie, leżąc na plecach, na przemian podnosić nogi jak najwyżej. Wykonano w 5-10 podejściach.

Dowiedz się więcej o ćwiczeniach wzmacniających mięśnie pleców

Ćwiczenie na prasie

Świetnym sposobem na złagodzenie stresu kręgosłupa jest wzmocnienie mięśni brzucha. To właśnie prasa stanowi główne podparcie odcinka lędźwiowego kręgosłupa, tworząc przedni gorset. Leżymy plecami na podłodze, krzyżujemy ręce na piersi lub zakładamy je za głowy. Podnosimy ciało bez zginania ramion, pracują tylko mięśnie brzucha, nie naciskamy rękami na szyję, kręgosłup szyjny rozluźniony.

Zestaw ćwiczeń

Przed rozpoczęciem zajęć jogi dla kręgosłupa piersiowego należy wykonać szereg ćwiczeń przygotowawczych: skręty, pochylenia, okrężne ruchy głowy. Te manipulacje są wykonywane raz dziennie, ze stopniowym wzrostem szybkości do dziesięciu razy na sekundę. Następnie możesz przejść do głównych procedur.

Okolice szyjki macicy i klatki piersiowej

  1. Zajmując wygodną pozycję, należy podnieść ręce do góry i zgiąć w łokciach, rozłożyć je tak, aby były równoległe do podłogi, ręce uniosły się w kształcie świecznika. Ruchy głowy wykonywane są w lewo iw prawo. Ruchliwość szyi będzie się zwiększać za każdym razem, łagodząc napięcie mięśni;
  2. Ardha-Matsyendrasana, w wersji light. Stań pod ścianą w odległości kroku, weź głęboki oddech, podnieś prawe ręce i obróć górną część ciała i głowę. Dotknij ściany. Po powrocie do poprzedniej pozycji. Przywraca kręgi do ich naturalnego położenia;
  3. Pełna wersja Ardha-Matsyendrasana. Siedząc na prawym biodrze, zegnij prawą nogę w kolanie, dotykając palcami lewego pośladka. Obróć tułów w lewo, prawą rękę wepchnij pod lewe kolano, lewa ugięta za plecami, wskazane jest zamknięcie dłoni w zamku. Zaleca się wykonanie na koniec lekcji;
  4. Odwrócony trójkąt. Stań w pozycji rozstawionej na szerokość ramion, pochyl się, dotykając lewą stopę prawą dłonią. Rozciąga kręgosłup;
  5. Boczny trójkątny. Szeroki wykrok w prawo, z nogą ugiętą w kolanie. Ponadto przechylenie ciała do zgiętej nogi, lewe ramię wyciągnięte do góry, powoduje, że poprzednio nieruchome segmenty znów działają;
  6. Kobra. Leżąc na brzuchu, ciało i głowa unoszą się. Pomaga mięśniom w ponownym wsparciu układu kostnego.

Ten jogiczny zestaw ćwiczeń ma na celu mobilizację zasobów organizmu do przywrócenia utraconych funkcji, a dokładniej podniesienie napięcia mięśniowego, zwiększenie ruchomości struktury kostnej. Zaleca się wykonywanie ćwiczeń bez „fanatyzmu”. Jeśli wystąpią ból lub zawroty głowy, przerwij ćwiczenia i natychmiast skonsultuj się z lekarzem. Kompleks jest dobry do stosowania we wczesnych stadiach wypukłości..

Lędźwiowy

Kompleks ma za zadanie wzmocnić kręgosłup, głównym zadaniem jest wyeliminowanie ucisku zakończeń nerwowych poprzez rozciąganie, wzmocnienie gorsetu mięśniowego. Silne mięśnie zapobiegną ponownemu wypłynięciu przepukliny.

Pozycja lotosu. Nogi skrzyżowane, plecy proste, ręce na kolanach. Po 5 minutach przychodzi relaks. Trzeba pamiętać o odczuciach bólu, za każdym razem będą one coraz mniejsze. Jest to bardziej technika relaksacyjna niż terapia;
Pochylając sie do przodu. Ma na celu wyeliminowanie deformacji uszkodzonego obszaru poprzez jego rozciąganie. Biegnij siedząc prosto. Nogi są wyciągnięte, musisz maksymalnie sięgać opuszkami palców, powtórz 5-7 razy;
Zarodek rozluźnia się, łagodzi napięcie i obrzęk w miejscu bólu. Musisz uklęknąć, ręce niezbyt wiele po bokach, powoli opuścić się, dotykając podłogi ramionami;
Pokrętny

Należy go używać bardzo ostrożnie. Tonizuje mięśnie boczne

Siedząc ze skrzyżowanymi kolanami, wyprostowanymi plecami, powoli obracaj ciało w różnych kierunkach w miejscu;
Stopy na ścianie. Łagodzi napięcie w dolnej części pleców. Leżąc na plecach, ramiona po bokach, nogi pod kątem prostym do oparcia o ścianę;
Swobodny wiatr. Działa na głębokie mięśnie dolnej części pleców. Jest podobne do poprzedniego ćwiczenia z tą różnicą, że nogi są ugięte w kolanach, obejmują ramiona, kostki skrzyżowane, ciągnij do siebie, aż się zatrzymają;
Dove, działa na kończyny dolne, łagodzi ból. Stań na czworakach, ręce oprzyj na podłodze, zegnij jedną nogę pod sobą, pociągnij drugą, a ciało pochyli się do przodu, głowa i postawa są proste;
Ryba to prosty element odchylany w kierunku sufitu, z naciskiem na łokcie.

Wszystkie ćwiczenia są skuteczne i bezpieczne, jeśli dolna część pleców nadal lub nie potrzebuje już leków, najlepiej stosować je w połączeniu z fizjoterapią. Joga na ból pleców jest szeroko praktykowana przed wypadnięciem przepukliny. Ale na zaawansowanych etapach aplikacja powinna być ostrożna, tylko pod nadzorem trenera. Nieautoryzowane działania z reguły nie przynoszą nic dobrego.

Radzimy przeczytać: ćwiczenia na plecy z rolką pod dolną częścią pleców

3 Ćwiczenie „Pies”

Głównym celem kompleksu jest wzmocnienie mięśni pleców i złagodzenie bólu. Będziesz potrzebował specjalnego gumowanego dywanika; zwykły miękki koc nadaje się również do braku pierwszego. Musisz włączyć spokojną muzykę i zrelaksować się.

Zaleca się podnieść nogi i ręce jak najwyżej.

Ćwiczenie „Pies” wykonuje się w następujący sposób:

  1. 1. Zaleca się stanąć na czworakach tak, aby łokcie i kolana dotykały maty.
  2. 2. W tym samym czasie, powolnymi ruchami, musisz podnosić prawą rękę i lewą nogę.
  3. 3. Kończyny powinny być podniesione powyżej 90 stopni.
  4. 4. W tej pozycji należy pozostać przez 30 sekund, a następnie zmienić ramię i nogę na przeciwne.
  5. 5. Musisz zrobić 20-30 powtórzeń w ciągu 2 minut.

Podczas tego ćwiczenia należy koniecznie obserwować ciało, nie wolno dopuścić, aby ciało „opadło” w prawo lub w lewo. Zwiększa to stres w dolnej części pleców..

Przeciwwskazaniem jest przepuklina z bólem promieniującym do nogi. Jakość złożonego wykonania zależy bezpośrednio od czasu: im wolniej unoszone są kończyny, tym wydajniej obciążane są mięśnie dolnej części pleców.